Jeśli uważałeś, że sprawność osobista jest prosta, myślałeś źle. Każdy ekspert może Ci powiedzieć, że optymalny schemat treningowy zaczyna się na długo przed rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia i trwa długo po zakończeniu ostatniego. Liczą się nie tylko rzeczy takie jak sprzęt, ale także jedzenie, które spożywasz, czas spędzany na ćwiczeniach i wiele innych zmiennych. W tym momencie twoja ręka może być w powietrzu… mówiąc metaforycznie (mamy nadzieję, że twoja ręka nie jest teraz fizycznie w powietrzu). Innymi słowy, masz pytania.
Cóż, mamy odpowiedzi. Aby je zapewnić, nawiązaliśmy współpracę z czołową australijską marką odżywek dla sportowców, Musashi. Oprócz epickiego wyboru starannie opracowanych suplementów, marka często rezygnuje z porad szkoleniowych i innych form edukacji zdrowotnej. Nie wyobrażamy sobie lepszego współpracownika, gdy odpowiadamy na Twoje pytania dotyczące fitnessu. Oczywiście po drodze przedstawimy kilka rekomendacji produktów.
Oto odpowiedzi na najważniejsze pytania szkoleniowe:
1. Jak często powinienem trenować?
Różne osoby mają różne cele fitness, co wpłynie na zalecane dni i czas trwania treningu. Eksperci zalecają, aby większość ludzi wykonywała 150 minut (lub więcej) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ta liczba wzrasta do 250 minut dla osób zmagających się z otyłością.
Dla przypomnienia: „umiarkowana intensywność” oznacza aktywność fizyczną, podczas której lekko brakuje Ci tchu, ale nadal możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Przestrzegaj tych zalecanych czasów trwania, aby utrzymać korzystny poziom zdrowia, zapobiec przybieraniu na wadze lub, najlepiej, przyspieszyć utratę wagi.
Następnie mamy prawdziwych maniaków fitness, którzy mają nadzieję szybko poprawić definicję mięśni lub zbudować masę mięśniową. Ci ludzie mają tendencję do przesadzania od samego początku, trenując 6-7 dni w tygodniu w pogoni za hipertrofią (tj. powiększeniem włókien mięśniowych) i celowaniem w określone grupy mięśni.
W rzeczywistości początkujący powinni najpierw wykonywać treningi całego ciała i przynajmniej jeden dzień odpoczynku między każdym treningiem. Kiedy już poprawią się w każdej grupie mięśni w ogólnym sensie, mogą zacząć zajmować się określonymi obszarami. Oto kilka zaleceń szkoleniowych:
Początkujący - Sesje treningowe całego ciała (w tym główne ćwiczenia złożone: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie na barki) przez 2-3 dni w tygodniu.
Mediator - Podziel treningi na część ciała lub górną/dolną część ciała 3-4 sesje w tygodniu.
Zaawansowany - Sesje treningowe całego ciała lub dzielone części ciała 4-5 razy w tygodniu.
2. Czy trening na pustym żołądku jest w porządku?
Wraz z rosnącą popularnością przerywanego postu coraz więcej osób ćwiczy na pusty żołądek. Częścią ich rozumowania jest to, że poranny trening cardio „na czczo” spala zmagazynowany tłuszcz zamiast nieobecnych węglowodanów. Jednak może również zużywać twoje białko, a tym samym przyspieszać rozpad mięśni. Między tą a innymi zmiennymi możesz odczuwać zmęczenie i ogólny brak motywacji przez resztę dnia.
Z drugiej strony nie jest mądrzej zjeść mnóstwo kalorii bezpośrednio przed treningiem. Według najnowszych badań posiłek bogaty w węglowodany (makaron, batat, płatki owsiane, ryż itp.) należy spożywać na około 2-4 godziny przed treningiem. Jeśli wolisz ćwiczyć rano, możesz wybrać podejście „planowanego wypasu”, w którym spożywasz małą przekąskę (np. banana) przed treningiem, a następnie popijasz suplement przez cały trening.
Musashi’s Pre-Workout to również świetne rozwiązanie na poranne sesje fitness. Dzięki mieszance cytruliny, beta-alaniny, kofeiny, kreatyny i aminokwasów formuła szybko podnosi poziom energii i działa jako katalizator przedtreningowy. Weź go 30 minut przed intensywnymi ćwiczeniami, aby między innymi pobudzić przepływ krwi, zwiększyć produkcję energii i zapobiec zmęczeniu mięśni.
3. Jaki jest najlepszy sposób na zmniejszenie bolesności mięśni?
Uczucie bolesności, które następuje po ćwiczeniach, jest zazwyczaj związane z regeneracją mięśni (tj. odbudową i ponownym wzmocnieniem mięśni). Bardzo ważne jest, aby pielęgnować ten proces tak bardzo, jak to tylko możliwe. Rozpoczyna się to od dobrej rutyny rozciągania pod koniec treningu, co poprawia przepływ krwi do mięśni. Podobną funkcję spełniają współczesne pistolety kapiszonowe.
Jednym z najlepszych sposobów na regenerację mięśni gładkich i zmniejszenie bolesności jest spożywanie wysokiej jakości białka 30-60 minut po zakończeniu treningu, ponieważ pomoże to zrównoważyć rozpad beztłuszczowej masy mięśniowej. Możesz określić jakość białka, badając jego strawność oraz rodzaj i ilość zawartych w nim aminokwasów. To jest powód, dla którego tak wielu sportowców spożywa w szczególności białko serwatkowe, które zawiera większą ilość aminokwasów i jest znane z wielu korzyści.
Będąc mistrzami żywienia sportowego, Musashi wkłada mnóstwo czasu i wysiłku w rozwój swoich suplementów. Ich 100% serwatka jest wysokiej jakości, bogata w aminokwasy i świetnie smakuje. Spożywaj zgodnie z zaleceniami 30-60 minut po treningu, aby zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej i przyspieszyć regenerację.
4. Czy możesz zyskać mięśnie podczas cięcia?
Budowanie masy (tj. budowanie masy) jest skorelowane z budowaniem mięśni, ale co z tymi momentami, gdy przygotowujesz się do zawodów opartych na wadze? W takich przypadkach możesz być zmuszony do redukcji tkanki tłuszczowej, aby się zakwalifikować, spalając więcej kalorii niż konsumujesz. Czy w tym okresie można nabrać mięśni? Chociaż jest to technicznie możliwe, jest to również dość trudne do wykonania.
Prawda jest taka, że większość sportowców nabiera masy przed cięciem, co pozwala im doskonalić mięśnie przed zawodami. Aby zrobić to właściwie, należy podejmować mądre decyzje żywieniowe w fazie łączenia. Unikaj oszukańczych posiłków i skup się na pokarmach lub suplementach, które ograniczają przyrost tłuszczu do minimum. Kiedy osiągniesz fazę cięcia, możesz z większą łatwością zrzucić nadmiar tłuszczu, zachowując lub poprawiając definicję mięśni.
Zrównoważona dieta i regularny program fitness pozostają kluczowe na każdym etapie budowania masy lub cięcia. Następnie mamy proces termogenezy, który kieruje energię do komórek organizmu, jednocześnie spalając kalorie. Czy byłoby to dobre miejsce, aby wspomnieć, że proszek proteinowy Musashi Shred and Burn zawiera naturalne składniki termogeniczne? Przyjmuj go (lub batony białkowe Shred and Burn) w połączeniu ze zdrową dietą i odpowiednim programem fitness, aby zachować mięśnie podczas spalania tłuszczu.
5. Co powinienem zrobić najpierw: cardio czy ciężary?
Trening cardio i trening siłowy są niezbędnymi elementami prawidłowego programu fitness, ale co jest pierwsze? Podczas gdy temat jest nadal hasłem wśród ekspertów, tradycyjne myślenie jest następujące:
Jeśli chcesz spalić tłuszcz… niedawne badanie wykazało, że osoby, które wykonywały trening siłowy z cardio, spalały więcej tłuszczu w ciągu pierwszych 15 minut ćwiczeń. Ponieważ wyczerpałeś energię mięśniową podczas treningu siłowego, cardio zamiast tego spala tłuszcz.
Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość cardio… jak wspomnieliśmy powyżej, trening siłowy ma tendencję do przecinania energii mięśniowej, pozostawiając cię w stanie względnego zmęczenia. Mając to na uwadze, powinieneś wykonywać cardio przed obciążeniem lub w zupełnie inny dzień, próbując poprawić wytrzymałość lub szybkość.
Jeśli chcesz budować siłę… powinieneś wykonać cardio pociężary. Ponownie, cokolwiek nastąpi jako pierwsze, zabierze największą ilość energii i powinieneś postępować zgodnie z osobistymi celami fitness.
Nie zapomnij o wyzdrowieniu… co pomaga upewnić się, że jesteś w najlepszej formie przed kolejną sesją treningową. Musashi Bulk łączy wysokiej jakości białko i łatwo przyswajalne węglowodany, aby zoptymalizować wzrost mięśni i uzupełnić zapasy glikogenu. Niezależnie od tego, czy stawiasz cardio na pierwszym, czy na końcu, ten suplement potreningowy sprawi, że staniesz z powrotem na nogi i będziesz gotowy do działania.
