Ile białka potrzebujesz każdego dnia? - Dziennik internetowy Men Life

Jeśli chodzi o niezbędne składniki odżywcze, istnieje jedno źródło paliwa, które znajduje się na szczycie totemu zdrowia; białko. Oprócz wody, pączkujący makroskładnik jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz umieścić w swoim ciele. Od wzrostu mięśni i kulturystyki po odchudzanie i zarządzanie zdrowiem, białko jest reklamowane jako podstawowe i końcowe zapotrzebowanie na zdrowie, ale ile gramów białka dziennie wystarczy?

To ważne pytanie. Zrozumienie prawidłowego dziennego spożycia białka jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może być dobrą równowagą, aby uzyskać odpowiednią równowagę. Jedz za dużo i ryzykujesz przybranie znacznej ilości tłuszczu; jesz za mało, a nie udaje Ci się skutecznie zasilać włókien mięśniowych w celu ich wzrostu i utrzymania. Chociaż nie ma sztywnych i szybkich zasad określających, ile gramów białka dziennie jest wymagane, istnieją pewne kroki, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie optymalną ilość. Zanim jednak zagłębimy się w zalecane spożycie białka, należy dokonać kilku ważnych rozróżnień.

Co to jest białko?

Podczas gdy większość z nas z pewnością słyszała o białku i wie, że jest to coś, o czym należy pamiętać, niewiele osób naprawdę rozumie jego prawdziwy cel i funkcję. Mówiąc prościej, białko występuje w wielu różnych formach i jest wykorzystywane jako podstawa wzrostu mięśni, ścięgien, narządów i skóry. Makroskładnik odżywczy jest jednym z najbardziej wydajnych źródeł paliwa w naszej codziennej diecie i może również pomóc w produkcji enzymów, neuroprzekaźników i hormonów, które są niezbędne dla ważnych funkcji poznawczych mózgu i mięśni.

Z naukowego punktu widzenia białka składają się z cząsteczek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą jak koraliki na sznurku. Łańcuchy są często określane jako łańcuchy białkowe, które są składane w skomplikowane kształty, gdy stają się wystarczająco długie. Podczas gdy twoje ciało skutecznie wytwarza niektóre aminokwasy naturalnie, inne muszą być uzupełniane poprzez wybór żywności i diety. Nazywamy te niezbędne aminokwasy.

Zagłębiając się głębiej, wszystkie białka są podzielone na trzy typy;

• Białka włókniste - Białka te tworzą włókna mięśniowe, ścięgna, tkankę łączną i kość.
• Białka kuliste - Białka te są bardziej rozpuszczalne w wodzie niż inne i pełnią wiele funkcji, które obejmują transport, katalizę i regulację.
• Białka błonowe - Białka te pełnią szereg kluczowych ról, w tym przekazywanie sygnałów w komórkach i molekułach transportujących.

Rodzaje białek

Jak powiedzieliśmy, białko to złożona bestia, która obejmuje wiele różnych funkcji i form. Różne rodzaje białek będą oferować różne właściwości i ilości jako takie; zbilansowana dieta powinna zawierać wiele różnych wersji. Najczęstszym i ogólnie skutecznym źródłem białka jest białko zwierzęce.

Białka zwierzęce

Ponieważ zwierzęta mają podobną budowę genetyczną do ludzi, ta forma białka dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. To z kolei sprawia, że ​​białko zwierzęce jest lekkostrawne i bardzo ważne w rozwoju włókien mięśniowych. Pokarmy bogate w białka zwierzęce obejmują;

• czerwone mięso
• Jajka
• Ryba
• Mleczarnia

Jednak chociaż białko zwierzęce jest rzeczywiście bardzo skuteczne w utrzymaniu zdrowia mięśni, ścięgien i narządów, nie jest to jedyny sposób na zwiększenie spożycia białka.

Białka roślinne

Dla tych z nas, którzy nie przepadają za jedzeniem mięsa lub nabiału, istnieją inne opcje. W niektórych roślinach i produktach roślinnych można znaleźć bogactwo naturalnego białka. Obejmują one;

• Seitan
• tofu
• soczewica
• Ciecierzyca
• Zielony groszek
• Komosa ryżowa
• Fasolki sojowe
• Orzechy

Suplementy białkowe

Innym świetnym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia białka jest dodanie suplementów białkowych do swojej diety. Używając proszku białkowego, możesz z łatwością osiągnąć te kluczowe cele białkowe. Co więcej, te suplementy białkowe mają na ogół niską zawartość węglowodanów i kalorii. Obejmują one;

• Koncentraty białkowe
• Izolaty białka
• Hydroizolaty białek

Białko na odchudzanie

Nie jest tajemnicą, że białko jest niezwykle cenne, jeśli chodzi o utratę wagi, ale nie jest to tak proste, jak spożywanie większej ilości białka i obserwowanie, jak zrzucają się kilogramy. Udowodniono, że dieta wysokobiałkowa zwiększa tempo przemiany materii, umożliwiając spalanie większej ilości kalorii. Wykazano, że uzyskanie około 30 procent całkowitej dziennej ilości kalorii z białka poprawia metabolizm o około 80-100 kalorii dziennie, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka. Jednak chociaż tempo metabolizmu poprawia się wraz z wyższym spożyciem białka, nie jest to jedyna korzyść.

Dieta wysokobiałkowa pomoże zmniejszyć apetyt. Jedząc więcej białka, czujesz się pełniejszy na dłużej, zapobiegając podjadaniu lub jedzeniu więcej. W rzeczywistości niedawne badanie przeprowadzone przez PubMed Central wykazało, że otyli mężczyźni, którzy zwiększyli dzienne spożycie białka do 25% całkowitej ilości kalorii, zgłaszali zwiększone poczucie sytości. Dodatkowo chęć podjadania w nocy zmniejszyła się o połowę, a obsesyjne myśli o jedzeniu zmniejszyły się o 60 procent.

Jeśli chcesz schudnąć, białko jest prawie zawsze najlepszym miejscem na rozpoczęcie. Niezależnie od wybranego stylu diety, czy jest to post przerywany, dieta paleo czy dieta ketogeniczna, wszystkie aspekty są w dużym stopniu zależne od silnego spożycia białka.

Ile białka powinienem spożywać każdego dnia?

Kiedy już zdecydujesz się na zwiększenie dziennego spożycia białka, czy to w postaci proszków białkowych, odżywek białkowych czy czerwonego mięsa, musisz wyznaczyć sobie cele. Najbardziej podstawowa i powszechna formuła określająca, ile białka należy spożywać dziennie, pochodzi z amerykańskiej Rady ds. Żywności i Żywienia. Brzmi następująco;

• ok.8 gramów białka na kilogram wagi

W tym przypadku mężczyzna o wadze 100 kg będzie potrzebował 80 gramów białka dziennie. Chociaż referencyjna dawka żywieniowa (DRI) jest świetną podstawą do rozpoczęcia podróży z białkami, istnieją inne czynniki, które mają wpływ na tę mieszankę.

Niezależnie od tego, czy prowadzisz siedzący tryb życia, czy jesteś aktywny, ilość wody w napoju oraz skład genetyczny i makroskładnikowy innych spożywanych pokarmów będzie wpływał na wymagane spożycie białka. Akademia Żywienia i Dietetyki, American College of Sports Medicine i dietetycy Kanady sugerują, że sportowcy potrzebują na przykład więcej białka. Organizacja zauważa, że ​​ci, którzy regularnie uczestniczą w takich aktywnościach jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, spożywają od 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Co więcej, sportowcy trenujący siłowo, tacy jak trójboiści, spożywają od 1,6 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. Oto bardzo podstawowe zestawienie zalecanego spożycia białka według poziomu aktywności;

• Siedzący - Pomnóż przez 0,5
• Lekka aktywność - Pomnóż przez 0,6
• Umiarkowany - Pomnóż przez 0,7
• Aktywny - Pomnóż przez 0,8
• Bardzo aktywny - Pomnóż przez 0,9
• Sportowiec - Pomnóż przez 1,0

Najłatwiejszym sposobem na ustalenie dokładnego celu spożycia białka jest określenie aktualnego dziennego spożycia kalorii. Zrozumienie, ile kalorii spożywasz w całości, pozwoli Ci wykreślić procent, który należy przeznaczyć na białko.

Typowe błędy i nieporozumienia dotyczące białek

Większość mężczyzn zna znaczenie białka, ale jest kilka kluczowych błędów, które często popełniamy. Na ogół odnoszą się one do ilości białka, które spożywamy, nie zdając sobie z tego sprawy.

• Na zużycie - Kiedy jesz za dużo białka, twoje ciało przechowuje je w postaci tłuszczu. Niektóre badania sugerują, że nadmiar białka jest wydalany z moczem, ale w rzeczywistości uwalniana jest tylko niewielka część. Zamiast tego białko jest przekształcane w glukozę w celu uzyskania energii i przechowywane jako tłuszcz. Jeśli zjesz za dużo białka, bez wątpienia zwiększysz spożycie kalorii, co oznacza, że ​​ryzykujesz przybraniem na wadze.
• Odżywki białkowe o wysokiej zawartości cukru - Kiedy dodajesz do diety proszki białkowe, uważaj na zawartość węglowodanów w koktajlu. Podczas gdy większość izolatów białka serwatkowego jest niskokaloryczna, niektóre inne mają wysoką zawartość cukru, co sprawia, że ​​jesteś podatny na przyrost masy ciała i nadwyżkę kalorii.
• Trzęsie przy posiłkach - Chociaż koktajl białkowy był reklamowany jako zamiennik posiłku, nie ma takiego samego wpływu jak pełnowartościowa pasza. Kiedy jesz pełny posiłek, twoje ciało musi ciężej pracować, aby go strawić, co oznacza, że ​​zużywasz więcej kalorii.

Najlepsze proszki białkowe

Jeśli odżywki białkowe są Twoim wyborem, pozwoli nam zapoznać się z niektórymi z naszych ulubionych. Oto lista 7 najlepszych proszków białkowych, jakie znaleźliśmy;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

2. Prawdziwa serwatka białkowa

3. Masowe składniki odżywcze Czyste białko

4. Izolat białka serwatkowego BSC

5. Zarządzanie wagą białka Isowhey

6. Musashi wysokobiałkowe

7. Moje białko Whey

Ogólne często zadawane pytania

Ile białka każdego dnia potrzebuje osoba dorosła?

DRI (Dietary Reference Intake) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt. Odpowiada to: 56 gramom dziennie dla przeciętnego siedzącego mężczyznę. 46 gramów dziennie dla przeciętnej siedzącej kobiety.

Co się stanie, gdy zjesz za dużo białka?

Nadmiar białka jest zwykle magazynowany w postaci tłuszczu, natomiast nadmiar aminokwasów jest wydalany. Ostatecznie może to prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, próbując zwiększyć spożycie białka.

Czy białko powoduje więcej odchodów?

Spożywanie diety bogatej w białko może powodować pewne problemy z trawieniem, ale zwykle ma to mniej wspólnego z białkiem, a więcej z brakiem błonnika. Aby to zrekompensować, zaleca się stosowanie diety bogatej w węglowodany włókniste, nawet jeśli próbujesz zwiększyć spożycie białka.