Więc siłownia jest zamknięta, a świat jest zamknięty, zgadnij, że oznacza to, że możesz jeść, co chcesz i unikać ćwiczeń, prawda? Zło. Teraz jest idealny czas, aby wrócić do formy, unikając pokus, z którymi regularnie spotykamy się w naszym codziennym życiu. Bez pokusy drinków po pracy, obiadów na wynos i brudnego ptaka na kaca, twoje ciało powinno naprawdę dobrze prosperować. Ale tak wielu z nas używa izolacji jako pretekstu do rezygnacji z jakiejkolwiek diety lub obowiązków treningowych, co w końcu doprowadzi tylko do bólu serca.
Czy nie byłoby wspaniale, gdybyśmy wykorzystali ten czas na poprawę siebie? Po prostu wyobraź sobie to; jeśli poświęcisz czas na ćwiczenia w domu, możesz wyjść z kokonu kwarantanny jak piękny brat motyl, którym jesteś. Nie będzie to łatwe, rozerwanie bez sprzętu i przy ograniczonej dostępności obszaru może być trudne, ale nie jest niemożliwe. Jedną z osób, która wie wszystko o ćwiczeniach w ciasnych przestrzeniach, jest Charles Bronson, lepiej znany jako Najsłynniejszy Więzień Wielkiej Brytanii.
Kim jest Charles Bronson?
Bronson – który urodził się jako Michael Peterson, ale teraz używa nazwiska Charles Salvador – został po raz pierwszy skazany na siedem lat więzienia za napad z bronią w ręku w 1974 roku. Seria brutalnych ataków na współwięźniów i strażników skłoniła ten wyrok do przedłużenia. Został na krótko zwolniony, ale nie trwało to długo; Bronson został skazany za planowanie kolejnego napadu z bronią w ręku i został skazany na dożywocie w 1999 roku po tym, jak przez prawie dwa dni wziął jako zakładnika nauczyciela więziennego. Ale pomimo tego, że jest najbardziej znany jako surowy i gotowy skazaniec, który spędził więcej czasu w odosobnieniu niż prawie ktokolwiek w Wielkiej Brytanii, 67-letni Bronson jest również absolutną jednostką. Opowieści o jego wielkości i sile nabrały niemal mitycznego rozgłosu, utrwalanego przez samego człowieka.
„Jestem królem pompek i przysiadów. Powiedziałem już, że kiedyś zrobiłem 25 pompek z dwoma mężczyznami na plecach i przykucnąłem z trzema mężczyznami na ramionach” – napisał w swojej autobiografii w 2000 roku. od tak dawna jak pamietam. Pokaż mi innego mężczyznę - mężczyznę o połowę mojego wieku - który może podnieść pełnowymiarowy stół do snookera. Mogę. Pokaż mi innego faceta, który w godzinę wyrwie 1727 pompek. Mogę… Raz przez osiem lat nie używałem ciężarów, potem poszedłem na siłownię i dziesięć razy wyciskałem 300 funtów. Mam 5 stóp 11 cali, ważę 220 funtów i czuję się tak silny, jak wtedy, gdy miałem 21 lat… Jest coś głęboko we mnie, co mnie popycha. Jestem samotną osobą, która przetrwała fitness”.
Jak więc ktoś, kto spędził 4/5 swojego życia w stalowej skrzyni o wymiarach 12 x 8 stóp, jest silniejszy i sprawniejszy niż prawie ktokolwiek na zewnątrz? Na szczęście dla nas stary Charlie nie ma nic przeciwko rozdawaniu swoich sekretów. W 2002 roku Bronson wydał książkę zatytułowaną Samotna sprawność, ujawniając wewnętrzne działanie jego ćwiczeń z masą ciała, więziennego reżimu treningowego i diety. Zebraliśmy niektóre z jego najlepszych wskazówek i ćwiczeń fitness w ostateczny przewodnik po treningu w więzieniu, idealny do odosobnienia i kwarantanny.
Ostateczny trening w więzieniu
W 2008 roku ulubiony aktor wszystkich, Tom Hardy, nakręcił film przedstawiający Bronsona w biografii z życia więźnia. Skromny męski model pakował około 7 funtów wagi tygodniowo przed filmowaniem, jedzeniem, treningiem i zachowywaniem się jak Charlie. Według Hardy'ego, jego transformacja była wynikiem kalisteniki wywodzącej się z treningów „kondycjonujących skazańców”, które istnieją od lat. Podobnie jak Bronson, Hardy wykazał się kreatywnością, wykorzystując w pełni ograniczoną przestrzeń i zerowy sprzęt, aby zostać szaleńczo przygotowanym do roli.
Treningi Hardy'ego na masę ciała były nieco bardziej wykonalne i realistyczne niż treningi Charliego. W końcu mężczyzna raz podniósł ciężar 5 kg, używając wyłącznie swojej brody. „Prawie oderwałem twarz. Miałem szczękościsk przez tydzień później, wyrwał mi połowę brody, a szyja była jak bryła kamienia. Ból jak nigdy dotąd, ale to ja!”
Aby oszczędzić Ci bólu, przejrzeliśmy plan treningu siłowego Hardy’ego i Charlesa Bronsona Samotna sprawność aby stworzyć najlepszy trening więzienny z masą ciała, który pomoże ci rozerwać się w odosobnieniu.
1. Rozgrzewka
Według planu treningowego Charlesa Bronsona tylko dlatego, że masz ograniczoną przestrzeń lub jesteś uwięziony, nie neguje potrzeby dobrej rozgrzewki. Sugeruje, że idealna rozgrzewka powinna trwać od 10 minut do pół godziny.
- Zacznij od rozciągnięcia głównych grup mięśni poprzez dynamiczne działania, takie jak kopnięcia nóg
- Biegaj w miejscu, naprzemiennie przełączając się między podnoszeniem kolan z przodu i wyrzucaniem pięt z tyłu
- Dotykaj palcami stóp bez zginania kolan
- wstań i opuść się na palcach
Czas: 60 sekund na każdym odcinku/ćwiczeniu
Zestawy: 10
Odpoczynek: 30 sekund odpoczynku między seriami
2. Pompki do stania na rękach
Ulubione ćwiczenie Charlesa Bronsona, pompki w staniu na rękach to jedno z trudniejszych ćwiczeń w ostatecznym treningu w więzieniu, ale niezwykle ważne. „Przysięgam na nich. Przez lata prawdopodobnie wykonałem ich miliardy, ale każda sesja jest lepsza. Zasadniczo, z pompkami wszystko zależy od techniki” – mówi.
- Zacznij od zwrócenia się twarzą do ściany w pozycji stojącej
- Następnie podnieś stopy do góry, aby stać na rękach przy ścianie
- Wyciśnij mięśnie brzucha, pośladków i ud
- Opuść się w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe w kontrolowany sposób
- Uderz i odepchnij
- Powtarzać
Powtórzenia: 10-15 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5
Odpoczynek: 30 sekund odpoczynku między seriami
3. Dipy
Jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń w przewodniku treningowym w więzieniu, dipy są bardzo skutecznym sposobem na budowanie mięśni klatki piersiowej. w Samotna sprawnośćBronson ujawnia, że od dawna kocha ruch. „Kiedyś to robiłem, trzymając mojego syna Mike'a, gdy miał dwa lata. Ma teraz 35 lat, więc nie sądzę, że spróbuję ponownie” – napisał. „Pamiętaj, że nie chodzi o szybkość – wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać powoli, z dużą kontrolą. Ten jest czystym dynamicznym napięciem. Gwarantuję miesiąc tego, a ty postawisz dwa cale na klatce piersiowej. Robię 100 z krzesłem; po 100 będziesz mieć kałużę potu na podłodze. To znakomicie."
Do wykonywania dipów w domu;
- Rozstaw dwa krzesła nieco szerzej niż długość nóg
- Trzymaj górną część pleców obiema rękami
- Powoli zginaj ramiona
- Opuść górną część ciała w kierunku ziemi
- Nie dotykaj ziemi, raczej podnieś ciało z powrotem w kontrolowanym ruchu.
- Nie garb się.
Powtórzenia: 10-15 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5
Odpoczynek: 30 sekund odpoczynku między seriami
4. Przysiady
Wszyscy wiemy, jak wykonać przysiad, ale istnieje wiele różnych odmian tego kultowego ruchu. Według Charliego, styl siadania ma niewielki wpływ na końcowy wynik tego treningu z masą ciała. „Istnieją dziesiątki odmian przysiadów, ale w zasadzie wszystkie robią biz” – napisał. „Moim ulubionym jest brzuszki; poczuj na krześle, ręce na tył głowy i idź!”
Podczas gdy przysiady są oczywiście dobre do wydobycia tych abs, Bronson ma inny powód, by rozwijać się. „Pytam cię, jak będziesz, jeśli ktoś uderzy cię w brzuch? Cóż, czy nie jest przyjemnie móc się uśmiechnąć i powiedzieć: „Eee… nie możesz uderzyć mocniej niż to?” Twój brzuch (brzuch) jest twoim centrum: jeśli stwardniejesz tam, przeprowadzi cię przez wiele problemów później.” Wykonać;
- Połóż się na plecach na podłodze przed ławką
- Postaw pięty na ławce i upewnij się, że kolana i biodra są ugięte pod kątem 90 stopni
- Skrzyżuj ręce na piersi
- Zegnij talię, aby podnieść ramiona i łopatki z podłogi
- Chrup prosto w górę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na macie
- Powoli opuść ramiona z powrotem na podłogę i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia
Przedstawiciele: 10-15 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5
Odpoczynek: 30 sekund przerwy między seriami
5. Przysiady
Jednym z najważniejszych ćwiczeń dla każdego reżimu fitness, w domu lub w inny sposób, przysiady muszą być włączone do planu treningu masy ciała. Kiedy sale gimnastyczne są zamknięte, może być trudno znaleźć sztangę i ciężarki, które wzmocnią twoją siłę, więc być może będziesz musiał polegać na swoich przyjaciołach i współlokatorach. „Kiedy mam szczęście mieszać się z innymi wadami, często kucam z jednym z nich na plecach, ponieważ jest to dobre dla równowagi i wzmacnia plecy, a także nogi” – napisał Bronson. Kiedy jesteś sam, zacznij od poduszek z łóżka, krzesła lub ławki. „Najpierw po prostu zrób swoją dziesiątkę. Kiedy robisz dziesięć z krzesłem, idź na 30 - jeśli nie więcej - bez krzesła. Do diabła, dlaczego nie 50, a nawet 100? Nie ma usprawiedliwienia dla nikogo w treningu Bronsona. Wykonać;
- Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do ziemi, klatką piersiową do góry i kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Cały czas trzymaj całe ciało napięte.
- Oddychaj głęboko, złamaj biodro i odepchnij tyłek. Kontynuuj wysyłanie bioder do tyłu, gdy kolana zaczynają się zginać.
- Kiedy kucasz, skup się na utrzymywaniu kolan w jednej linii ze stopami.
Przedstawiciele: 10-15 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 30 sekund przerwy między seriami
Ukierunkowane na mięśnie: Czworogłowy, Pośladki
6. Burpees
Kolejny dobry pompator serca, burpees jest ulubieńcem crossfitterów, fanatyków sprawności funkcjonalnej i ćwiczeń z ciężarem ciała. Bronson powiedział, że są świetnym ćwiczeniem na wytrzymałość i siłę. „Musisz wykonywać tego rodzaju ćwiczenia po prostu, ponieważ jest to wszechstronna sprawność; popycha cię, będziesz sapał, dyszał i pocił się, ale to wszystko dla twojej korzyści, więc nie oszukuj: zrób to i ciesz się. W miarę upływu czasu będziesz szybszy, aż osiągniesz perfekcję. Przeciętny człowiek na ulicy może zrobić pięć bez przyspieszania, więc gdy osiągniesz 50, bądź z siebie dumny!”
- Zacznij od ciała w pozycji stojącej
- Zeskocz do pozycji chrupania
- Wyrzuć nogę do pozycji do pompki
- Trzymając plecy tak płasko, jak to możliwe, zbliż stopy do dłoni w podskoku
- Staraj się trzymać kolana między łokciami
- Stąd, trzymając plecy wyprostowane, wskocz do pozycji stojącej, a po powrocie na ziemię przywróć pozycję, z której wystartowałeś
Przedstawiciele: 20-25 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 45 sekund przerwy między seriami
7. Zespół Pull-Aparts
„Oto ćwiczenie budujące mięśnie. Nie są potrzebne żadne obciążniki” – pisze Bronson w Samotna sprawność. „Zabierz ręcznik, kamizelkę lub cokolwiek innego (najlepiej materiał, który jest rozciągliwy, ale nie nylonowy, ponieważ może to poparzyć ręce lub spowodować elektryzowanie się ciała). Jeśli nie mam ręcznika ani koszuli (często będę w odosobnieniu i nie mam nic, tylko gołą celę), nadal robię to ze splecionymi palcami, ciągnąc mocno, a potem relaksując się, to ta sama zasada. Aby wykonać rozciągnięcie zespołu;
- Stań prosto i wyciągnij przed sobą taśmę do ćwiczeń na wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion.
- Rozciągnij pasek, ściskając ze sobą łopatki
- Wróć do pozycji wyjściowej
Przedstawiciele: 30 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5
Odpoczynek: 45 sekund przerwy między seriami
8. Ab Wydech
Każdy miłośnik siłowni wie, jak ważne jest robienie przysiadów i brzuszków, ale istnieją inne sposoby na uzyskanie twardych jak skała mięśni brzucha, które nie wymagają siadania na ziemi. „Twoje mięśnie brzucha są bardzo, bardzo ważne” – pisze Bronson w Samotna sprawność. „Nie są po to, by błyszczeć, pokazując sześciopak, są po to, aby pomóc odeprzeć wszelkiego rodzaju choroby. Jeśli w końcu opracujesz sześciopak, to będzie to tylko dodatkowa korzyść”.
To jedno z najdziwniejszych ćwiczeń w przewodniku treningowym Charlesa Bronsona. Właściwie wydaje się, że w ogóle nic nie robisz, a potem nagle zostajesz zagazowany. Oto, jak wykonujesz wydech ab, zgodnie z instrukcjami samego Charliego;
- Zdobądź starą szmatkę, kawałek papieru lub zużytą skarpetę
- Przywiąż go do kawałka sznurka lub mocnej nici; cokolwiek masz pod ręką
- Zawieś go tak, aby był tuż nad twoją głową
- Napełnij płuca dużą ilością powietrza, odchyl głowę do tyłu i spraw, aby przedmiot się poruszył
- Uważaj, aby na początku nie stracić przytomności, nie zobaczysz czarnych kropek, a nawet nie zemdlejesz
- Kiedy dmuchasz i myślisz, że skończyłeś dmuchać, chcę, żebyś dał mi ostatni wysiłek w opróżnieniu płuc po tym wiszącym dziele sztuki.
To ćwiczenie bez wątpienia cię zdmuchnie, ale Charlie uważa, że nie ma wstydu w pukaniu. „Jeśli czujesz się słabo, usiądź, nie bądź bohaterem. Wypompowuję 100 takich bez przerwy. Kiedy moje płuca są pełne, daję mu trochę więcej. Co to robi – poczujesz różne rzeczy, które zachodzą w twoim gardle, klatce piersiowej, płucach i mięśniach brzucha, nawet plecy będą mrowić, ale przede wszystkim da ci to siłę brzucha”.
Przedstawiciele: 10 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 1
Odpoczynek: Tak długo, jak to konieczne
9. Gwiezdne skoki
Sama myśl o Charlesie Bronsonie w samotnej celi odosobnionej, która wykonuje skoki gwiazdowe, jest dziwną wizją, ale nie daj się zwieść obrazowi, skoki gwiazdowe są doskonałym przykładem współdziałania ruchów cardio i siłowych. Jest to prosty dodatek do planu treningowego z masą ciała, który, jak udowodniono, zapewnia utrzymanie trymowania. Oto jak Charlie to robi;
- Zacznij w pozycji skaczącej żaby i pęknij w górę w kształcie gwiazdy
„Skok gwiezdny to dobre, wszechstronne ćwiczenie” – pisze. „Jeśli masz szczęście, że możesz to zrobić na trawie lub ładnej piaszczystej plaży, zazdroszczę ci; nie jest fajnie robić to na betonie. Czy uwierzysz, że minęły lata, odkąd chodziłem po trawie? Trawę widzę tylko przez okno furgonetki bezpieczeństwa, kiedy przenoszę się z jednego maksymalnie zabezpieczonego pomieszczenia do drugiego.
Przedstawiciele: 10
Zestawy: 2
Odpoczynek: 45 sekund
10. Podciąganie z szerokim chwytem
Jeśli chodzi o ćwiczenia na masę ciała i treningi w więzieniu, niewiele jest takich, które budują znaczące napięcie mięśniowe. Tutaj przydaje się stare podciąganie z szerokim chwytem. Oto jak to zrobić:
- Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi na zewnątrz, ramionami w pełni rozłożonymi i rękami tak daleko od siebie, jak możesz (komfortowo) zebrać
- Ściśnij łopatki razem, zrób wydech i zbliż łokcie do bioder, unosząc podbródek nad drążkiem
- Ostrożnie opuść do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń
Mięśnie to ćwiczenie na masę ciała:łaty, delty
11. Step-upy
Ten jest jednym z ulubionych Bronsona. Według Samotna sprawność, codziennie wykonuje setki, jeśli nie tysiące, wykorzystując łóżko w swojej celi jako step-up box. Jeśli masz krzesło lub mały stołek, to powinno wystarczyć. Oto jak to zrobić:
- Postaw ławkę (lub pudełko) przed sobą
- Wejdź na platformę jedną nogą
- Przejedź drugą stopą, podnosząc kolano tak wysoko, jak tylko możesz
- Opuść kolano i cofnij się na podłogę
- Przełącz się na drugą stopę i powtórz
Zacząć od: 3 zestawy po 60 sekund na zestaw
Mięśnie to ćwiczenie na masę ciała:mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki
11. Zaciskanie pośladków
Najlepszy trening w więzieniu nie skąpi niczego, nawet twojego odbytu. Jednym z ulubionych ćwiczeń Charliego jest zaciskanie pośladków.
- Po wykonaniu kilku ruchów oddechowych z poprzedniego ćwiczenia spróbuj odizolować odbyt
- Napnij mięśnie zwieracza odbytu na kilka sekund bez wysiłku (dla tych, którzy nie wiedzą, co to jest, radzę się dowiedzieć! To pierścień mięśni, który daje ostateczny impuls po opróżnieniu jelit)
- Wyobraź sobie, że zamyka koniec rurki opuszczającej twoje ciało
- Rozluźnij je przez kilka sekund
- Ogranicz akcję do obszaru odbytu
„Ruchy skurczowe, a także rozluźnienie mięśnia zwieracza, powinny być wykonywane płynnie i rytmicznie” – radzi Bronson. „Nie napinaj się! Nie musisz synchronizować oddechu ze skurczem i rozluźnieniem mięśni odbytu”.
Przedstawiciele: Do awarii
Zestawy: 1
Odpoczynek: Tak długo, jak to konieczne
Trening w więzieniu Charlesa Bronsona
Najlepsze w ostatecznym treningu w więzieniu Charlesa Bronsona jest to, że ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu i są bardzo łatwe do wykonania, wystarczy zapytać samego Charliego. „Są tak proste w wykonaniu. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, a to świetny sposób na rozładowanie napięcia lub stresu. Jasne, zawsze możesz mieć masturbację, aby rozładować napięcie, ale po co być palantem, skoro możesz być super wysportowaną osobą?
Za dobrze, Charlie.
Ogólne FAQ
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na masę ciała dla wzrostu mięśni?
Najlepsze ćwiczenia na masę ciała na wzrost mięśni to podciąganie, pompki i pompki.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie nóg bez sprzętu?
Podczas gdy przysiady z obciążeniem są oczywistym wyborem, robienie step-upów na ławce lub krześle również będzie bardzo cenne.
Czy treningi więzienne są skuteczne?
Treningi w więzieniu są skuteczne, ale nie w taki sam sposób, jak tradycyjny trening siłowy. Jest mniej prawdopodobne, że zbudujesz znaczną tkankę mięśniową, używając tylko ćwiczeń na masę ciała.
