Czy kiedykolwiek po prostu patrzysz na kogoś i myślisz, jak, na Boga, został tak rozerwany? Nie? Cóż, my też nie byliśmy, dopóki nie natknęliśmy się na Jamesa Newbury. Uzależniony od fitnessu z Adelajdy jest jednym z najlepszych sportowców na świecie i ma sprzęt do dopasowania. Ale, jak każdy z nas, Newbury został zmuszony do opuszczenia siłowni przez ostatnie ograniczenia i chociaż wszyscy traktujemy to jako wymówkę, by pominąć dzień nóg, ramion i co drugi dzień, pomyśl o przedsiębiorcach, którzy swoje życie z fitnessu.
Ten sportowiec CrossFit z mięśniami stał się jedną z największych gwiazd fitnessu na świecie, więc byliśmy ciekawi, jak zmieniło się jego życie od czasu, gdy pojawiły się mury. Odkryliśmy, że sportowiec CrossFit nie wziął sobie wolnego czasu; w rzeczywistości podkręcił wszystko dzięki całkiem kreatywnemu zarządzaniu treningiem w domu. Ale zanim przejdziemy do tego, jak utrzymuje swoją sylwetkę, jest kilka ważnych rzeczy, które powinieneś wiedzieć o Jamesie Newbury.
Kim jest James Newbury?
Zaczynając jako półprofesjonalny gracz rugby w Queensland i Nowej Południowej Walii, Newbury przeskoczył do CrossFit kilka lat temu. Obiecujący początek rywalizacji w CrossFit sprawił, że ukończył wszystkie regiony Pacyfiku i Australii w lub w pobliżu czołowej dziesiątki, ale to było w 2016 roku, kiedy sprawy naprawdę się potoczyły. Newbury zakwalifikował się do CrossFit Games, zajmując 24 miejsce na świecie w swoim debiutanckim wyglądzie. Od tego czasu jest to szalona jazda dla fanatyków fitnessu.
Newbury niedawno zatrudnił się jako sportowiec wyczynowy Under Armour, dostosowując tryb treningu, jedzenia i regeneracji, aby był zgodny z wizją marki sportowej. Opłaciło się. W latach 2021-2022 Newbury zdobył mistrzostwo Australii w CrossFit na Gold Coast, czyniąc go po raz czwarty oficjalnym Australijskim Fittest Manem. Następnie wziął udział w zawodach CrossFit Games w latach 2021-2022, gdzie właśnie został pokonany na podium, zajmując piąte miejsce.
Jeśli jest jedna rzecz, o której wie James Newbury, to sprawność fizyczna. Tak więc, z ograniczeniami, które zmuszają nas do opuszczenia siłowni, chcieliśmy wiedzieć, jak sobie radzi. James był wystarczająco dobry, aby nie tylko porozmawiać, ale także zapewnić ekskluzywny trening w domu, tylko dla Men Life Web Journal.
Trening w domu Jamesa Newbury
Trening w domu, który przygotował dla nas James Newbury, jest bardzo prosty i obejmuje tylko zestaw hantli. Jeśli nie masz hantli, możesz spokojnie zastąpić ciężkie puszki, dzbanki na wodę lub torbę z książkami. Ten trening w domu jest zasadniczo podzielony na trzy sekcje. Oni są;
- Część 1: 7-minutowy AMRAP
- Część 2: EMOM
- Część 3: Wykańczanie rdzenia
Trening powinien zająć tylko od 30 do 45 minut. Ważne jest, aby pamiętać, że każdy dobry trening zaczyna się od solidnej sesji rozciągania. Ponieważ jest to trening domowy, który obejmuje złożone ruchy mięśni, elementy treningu HIIT i CrossFit, brak prawidłowego rozciągania może powodować poważne problemy. Zacznijmy od części 1.
Część 1: AMRAP
Pierwsza część treningu domowego Jamesa Newbury to siedmiominutowa sesja AMRAP (Jak najwięcej powtórzeń). Ma to na celu zwiększenie przepływu krwi, przyspieszenie akcji serca i aktywację mięśni. Chociaż tylko jedno ćwiczenie, część 1 tego treningu w domu będzie trudna.
1. Burpees w linii prostej
Wszyscy wiemy, jak wspaniałe mogą być burpees dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji, dlatego James Newbury dodał je do tego domowego treningu. Wysiłkowe ćwiczenie całego ciała natychmiast sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej, więc jest to fantastyczne miejsce na rozpoczęcie treningu w domu. Jest to również kluczowy element każdego dobrego treningu z masą ciała, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu. Newbury sugeruje wybór burpees skierowanych w stronę linii, które są subtelną odmianą klasycznego ruchu. „Zaznacz linię w ziemi, narysuj ją kredką lub użyj hantli” – mówi Newbury. „Burpee skierowane w stronę linii oznaczają, że zawsze musisz być miły, prosty i prostopadły do tej linii”. Newbury zaleca metodę „klatka na ziemię, krok nad”. Oto, jak wykonujesz burpees twarzą do linii;
- Stań prostopadle do linii ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękoma po bokach
- Odepchnij biodra, ugnij kolana i opuść ciało do przysiadu
- Połóż ręce na podłodze
- Przenieś ciężar ciała na ręce
- Wskocz z powrotem do pozycji deski
- Upuść klatkę piersiową na podłogę
- Skocz stopy z powrotem do pozycji przykucniętej
- Wejdź do pozycji stojącej
- Przeskocz swoją linię
- Obróć się
- Powtarzać
Czas:7 minut
Zestawy: AMRAP
Odpoczynek:2 minuty odpoczynku
W tym konkretnym ćwiczeniu Newbury sugeruje pracę nad systemem AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez pełne siedem minut. Chociaż nie wydaje się to dużo, gwarantujemy, że po minucie lub dwóch będziesz sapać i sapać.
Część 2: 7-minutowy EMOM
Druga część treningu domowego Jamesa Newbury to sesja EMOM (każda minuta na minutę). Ta forma treningu jest szczególnie przydatna, gdy chcesz zrzucić tkankę tłuszczową i schudnąć. Konsekwentnie wysokie tętno spowoduje spalanie większej ilości kalorii przez dłuższy czas. Osiągasz trening EMOM, rozpoczynając określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia w pierwszej minucie, a następnie odpoczywając przez cały czas, który Ci pozostał, aż do następnej górnej minuty.
Wykorzystanie treningu EMOM przez Jamesa Newbury w tym treningu domowym jest minimalne, ale bardzo skuteczne. większość treningów EMOM ma krótki charakter i pozwala na zwiększenie treningu siłowego i wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Ten specyficzny trening wykorzystuje twoje hantle do dodatkowego oporu.
2. Przysiady kielichowe
Podstawowa funkcja, która dodaje opór przodem do kierunku jazdy do przeciętnego przysiadu, przysiad z kielichem jest kluczowym ruchem w większości treningów domowych i treningu HIIT. Ćwiczenie dolnych partii ciała ćwiczy mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń i polega na trzymaniu kettlebell lub hantli przed klatką piersiową, tak jakbyś podtrzymywał ciężki kubek lub kielich. Powolny ruch może pomóc poprawić technikę przysiadu i mobilność bioder, ale także pomaga w budowaniu mięśni doświadczonym sportowcom. „Możesz użyć jednego hantla lub jeśli masz dwa lekkie hantli, możesz użyć dwóch jednocześnie” - mówi Newbury. Oto jak wykonujesz przysiad kielichowy;
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Trzymaj hantle pionowo pod brodą, z łokciami przyciśniętymi do bioder
- Powoli odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i przykucnij
- Utrzymaj pozycję przysiadu na dole
- Eksploduj przez czubki stóp do pozycji wyjściowej
Czas: 1 minuta (EMOM)
Powtórzenia: 18
Odpoczynek:Pozostała minuta
Chociaż samo w sobie jest fantastycznym ćwiczeniem, przysiad z kielichem może być również używany w kombinacjach, takich jak huśtawki, wyciskanie i czyszczenie. Po ukończeniu 18 przysiadów z kielichem wykorzystaj pozostałą część minuty na odpoczynek przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia. „Jeśli wykonasz te 18 przysiadów kielichowych w, powiedzmy, 40 sekund, będziesz miał 20 sekund odpoczynku, zanim będziesz musiał rozpocząć następne ćwiczenie” – wyjaśnia Newbury.
3. Diabelska prasa
Stosunkowo nowy ruch w fałdzie, ale taki, który przyjęli konkurenci CrossFit, tacy jak James Newbury, Devil’s Press jest zasadniczo połączeniem burpee z hantlami i rwania podwójnym hantlami. Ruch całego ciała zaczął ostatnio pojawiać się na sankcjonowanych przez CrossFit zawodach, więc ma oficjalny znak zatwierdzenia, co oznacza, że warto go dodać do rutynowych treningów w domu. W tym ćwiczeniu użyjesz tych samych hantli, których używałeś do przysiadu kielichowego. Oto właściwa metoda Devil’s Press;
- Rozpocznij każde powtórzenie z hantlami na ziemi
- Z rękami na hantlach wykonaj burpee, z klatką piersiową stykającą się z podłogą
- Stąd skacz na nogi bez zdejmowania rąk z hantli
- Chwyć lub zamachnij obydwoma hantlami jednocześnie z podłogi
- Zakończ z obydwoma zablokowanymi nad głową, z biodrami, kolanami, ramionami i ramionami w pełnym wyprostowaniu
- Powtarzać
Czas: 1 minuta (EMOM)
Powtórzenia: 12
Odpoczynek:Pozostała minuta
Podobnie jak w przypadku przysiadu kielichowego, prasa diabelska działa zgodnie z protokołem EMOM. Po wykonaniu 12 powtórzeń będziesz miał pozostałą część minuty na odpoczynek przed ponownym rozpoczęciem przysiadów. Ta super seria będzie powtarzana aż do zakończenia 7-minutowej oceny.
Część 3: Wykańczanie rdzenia
Często niedoceniana grupa mięśniowa, Twój rdzeń wymaga największej uwagi, szczególnie w środowisku treningu domowego. „Moim zdaniem, jeśli ćwiczysz dla zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia, treningi, które obejmują ćwiczenia całego ciała, będą ci najlepiej służyć” – mówi Newbury. Skupienie uwagi na swoim rdzeniu jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie prawdziwego, bolesnego wzrostu w odosobnieniu.
Ćwiczenia podstawowe są niezwykle ważne z powodów innych niż posiadanie twardych jak skała mięśni brzucha. Silny rdzeń może zapewnić lepszą równowagę i postawę, a niektóre badania sugerują, że może nawet zmniejszyć ból pleców. Twój rdzeń składa się z kilku mięśni. Należą do nich mięśnie proste brzucha (znane jako „abs”), mięśnie poprzeczne brzucha (najgłębszy wewnętrzny mięsień rdzenia, który owija się wokół boków i kręgosłupa), prostownik grzbietu (znajdujący się w dolnej części pleców) oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne. mięśnie po bokach brzucha). Najlepsze ćwiczenia podstawowe to te, które ćwiczą kilka z tych mięśni jednocześnie, zamiast skupiać się na kilku wybranych. Ostatnia część treningu w domu Jamesa Newbury jest głównym finiszerem; seria ruchów, które właśnie to robią.
4. V-Snapy
Złożony ruch rdzenia, V-Snaps działa na wiele części rdzenia, jednocześnie rzucając wyzwanie równowadze. Ten aspekt treningu w domu ma kluczowe znaczenie, ponieważ pomaga wzmocnić kluczowe mięśnie w celu zapewnienia stabilności i ogólnej siły. Newbury wspomina, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych, jakie możesz wykonać. Oto poprawna metoda V-Snaps;
- Zacznij w pozycji pustego ciała z rękami wyciągniętymi nad głową i wyciągniętymi stopami
- Napnij mięśnie brzucha, dotykając palców u nóg bezpośrednio nad rdzeniem
- Wycofać
- Powtarzać
Czas: Do zakończenia
Powtórzenia: 30
Odpoczynek:Bez odpoczynku
5. Kopnięcia z drżącym ciałem
Podobnie jak V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks celują w większe grupy mięśni w okolicy rdzenia. Newbury mówi, że te proste ćwiczenia na rdzeń budują mięśnie i wzmacniają ten krytyczny aspekt twojego ciała; Oto właściwa metoda wykonywania Kopnięć Trzepotających Ciała;
- Zacznij w pozycji leżącej z rękami tuż pod pośladkami, a stopy i łopatki unoszą się nad ziemią
- Oderwij nogi od ziemi na przemian
Czas: Do zakończenia
Powtórzenia: 60
Odpoczynek:Bez odpoczynku
Po ukończeniu 60 kopnięć z drążonym ciałem, wrócisz prosto do kolejnych 30 V-Snaps, zanim skończysz z ostatnimi 60 kopnięciami z trzepotaniem.
Domowa rutyna treningowa
Jak już wspomnieliśmy, trening domowy Jamesa Newbury jest interesujący i zawiera szereg interesujących i innowacyjnych protokołów fitness. Większość ruchów wykonywana jest w supersecie, więc dla ułatwienia przygotowaliśmy ten harmonogram. Ćwiczenia z treningu domowego Jamesa Newbury należy wykonywać w tej kolejności;
1. AMRAP - Burpee skierowane w stronę linii
2a. EMOM - Przysiady z kielichami
2b. EMOM - Diabelska prasa
2a. EMOM - Przysiady z kielichami
2b. EMOM - Diabelska prasa
3a. Rdzeń - V-Snaps
3b. Rdzeń - kopniaki z drążonym ciałem
3a. Rdzeń - V-Snaps
3b. Rdzeń - kopniaki z drążonym ciałem
Najlepsze hantle do kupienia w domu
Jeśli chcesz uzyskać sylwetkę jak James, będziesz musiał zdobyć sprzęt. Na szczęście ten domowy trening obejmuje tylko jeden element wyposażenia, skromny hantle. Są łatwe do zdobycia, generalnie niedrogie i niezwykle przydatne. Oto lista 5 najlepszych hantli do treningu w domu.
1. AmazonBasics Gumowa obudowa Hex Hand Hantle Waga
Sprzedawana jako pojedyncza hantle, ta waga AmazonBasics pozwala na skoncentrowane, dedykowane powtórzenia po jednej stronie ciała. Występuje w różnych wagach, dzięki czemu możesz piąć się w górę, gdy twoja siła rośnie.
2. Regulowane hantle ATIVAFIT
Ten regulowany zestaw hantli pozwala zwiększać wagę, gdy stajesz się silniejszy, bez konieczności kupowania za każdym razem nowego sprzętu. Ta oszczędność miejsca jest idealna do treningu w domu.
3. Zestaw ciężkich gumowych hantli Therasoon
Te gumowane hantle są bezpiecznym dodatkiem do treningu w domu. Występują w różnych rozmiarach i gramaturach i są dostępne jako zestaw dwóch sztuk.
4. Hantle ze sztangą z żeliwa szarego
Te wszechstronne, żeliwne hantle mają tę starodawną estetykę kulturystyczną, rozsławioną przez Arniego i jego ekipę.
5. Regulowane hantle Bowflex
Te regulowane hantle firmy Bowflex są idealne dla tych, którzy chcą zwiększyć rozmiary pułapek z domu. Możesz ustawić hantle na preferowaną wagę i stopniowo je zwiększać, gdy wzmacniasz mięśnie.
Porady dotyczące treningu w domu
Masz to. Okazuje się, że wszystko, czego potrzebujesz, aby być tak zgranym, jak Australijski Fittest Man, to tylko zestaw małych hantli. Oczywiście w niedorzecznej sylwetce Jamesa jest element treningu siłowego, ale przy ograniczonym dostępie do siłowni i ciężarów jest to trening, który pomaga wypełnić lukę. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że zdrowie niekoniecznie polega na byciu najsilniejszą lub najbardziej rozdrobnioną wersją siebie, nawet James może to potwierdzić. „Moim zdaniem„ praca w ”jest najbardziej zapomnianym aspektem dobrego samopoczucia” – mówi. „Zapewnienie sobie czasu na pracę, tj. rozciąganie, oddychanie, uziemianie, sauna itp., będzie służyło Ci najlepiej i pomoże zachować ostrość i równowagę”.
Czy trening w domu jest skuteczny?
Podczas gdy ci, którzy są przyzwyczajeni do treningu siłowego na siłowni, mogą mieć trudności z odtworzeniem swoich treningów w domu, treningi w domu są nadal bardzo skuteczne. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach i czynnościach sercowo-naczyniowych.
Jak mogę ćwiczyć z ciężarami?
Ćwiczenia na masę ciała są jednymi z najskuteczniejszych dla sprawności i utrzymania. Przysiady, pompki i podciąganie są bardzo skuteczne.
Kto jest najsilniejszym mężczyzną w Australii?
Zawodnik CrossFit, James Newbury, jest czterokrotnym mistrzem, pretendującym do tytułu Australijskiego Fittest Mana.
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń i treningów na triceps dla mężczyzn
