- Jaki jest procent zdrowej tkanki tłuszczowej?
- Jakiego procentu tkanki tłuszczowej potrzebuję, aby zobaczyć mięśnie brzucha?
- Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej?
- Jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej?
- Ogólne często zadawane pytania
- Jaki procent tkanki tłuszczowej potrzebuję, aby zobaczyć mięśnie brzucha?
- Jaki jest procent zdrowej tkanki tłuszczowej dla mężczyzn?
- Jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej?
Jeśli znalazłeś się na odwiecznym dążeniu do widocznego brzucha, na pewno trafiłeś w ceglany mur, który stanowi procent tkanki tłuszczowej. Bez względu na to, ile mięśni nałożysz na siebie, jeśli nie stracisz tłuszczu, zawsze będziesz miał trochę kawałka w bagażniku, ukrywając swoje najlepsze atuty. Jednym słowem, utrata tkanki tłuszczowej jest do bani. To najtrudniejsza część treningu fitness. Powodem tego jest to, że wymaga ścisłej kontroli diety, spożycia alkoholu i konsekwentnego cardio przez dość długi czas. Możesz zwiększyć masę mięśni, ćwicząc więcej, ale odcięcie tłuszczu zawsze będzie wisienką na torcie fitness. Teraz warto zauważyć, że bez względu na to, jak wyglądasz, jesteś gdzieś w tej podróży i że abs nie jest koniecznością. Nigdy nie daj się wciągnąć w pomysł, że musisz wyglądać w określony sposób, ale jeśli chcesz zanurzyć się w stylu życia na tafli do prania, jesteśmy tutaj, aby porozmawiać o tym, ile herkulesowego wysiłku Będę musiał przejść, jak będą wyglądać różne kamienie milowe dotyczące tkanki tłuszczowej i jak utrzymać tłuszcz z dala od Ciebie.
Jaki jest procent zdrowej tkanki tłuszczowej?
W przypadku większości mężczyzn poniżej 30. roku życia zawartość powyżej 25% tkanki tłuszczowej zaklasyfikuje cię jako technicznie „otyłą”. Zamiast kierować się bezpośrednio do największego amerykańskiego turysty, jakiego widziałeś, warto zauważyć, że otyłość to termin, w którym ilość tkanki tłuszczowej, jaką masz w organizmie, ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Z ogólnego punktu widzenia otyłość wygląda jak głupota i sprawia wrażenie braku tchu, ale z perspektywy fizjologicznej Cameron Falloon, współzałożyciel franczyzy fitness BodyFit Training, wyjaśnia, że ma o wiele więcej wspólnego z kompozycją ciała. Falloon, ekspertka fitnessu, jest współzałożycielem i dyrektorem generalnym BodyFit Training, a wcześniej miała bogatą karierę jako trener siłowy i kondycyjny w wielu znanych drużynach AFL i piłkarskich, a nawet pełniła funkcję osobistego trenera księżnej Diany.
„Procent tkanki tłuszczowej w twoim ciele jest zasadniczo liczbą, która mówi ci, jaki procent twojego ciała składa się z tłuszczu” – mówi Falloon. Człowiek wielu. „Nie jest to wizualna reprezentacja nadwagi lub chudości, ale raczej jeden z aspektów całkowitego składu ciała. Istnieją ogólnie przyjęte „zdrowe” zakresy tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet, a także niezdrowe zakresy”.
Mając to na uwadze, wiedza o tym, co jest niezdrowe, pozwala jasno określić, jaki będzie „zdrowy” procent tkanki tłuszczowej. Jeśli masz mniej niż 25%, to jesteś na zdrowym poziomie, dalsze redukcje mogą mieć charakter głównie kosmetyczny, a nie zdrowotny, ale pozostawanie aktywnym i utrzymywanie optymalnej wydajności ciała może pomóc w walce z chorobami, wydłużeniu oczekiwanej długości życia i prowadzić do trwałych korzyści dla zdrowia psychicznego. Jeśli obliczysz ilość tkanki tłuszczowej na ponad 25%, to nie jest koniec świata, ale być może nadszedł czas, aby poważniej podejść do swojego zdrowia i kondycji. Oto zakresy zdrowej tkanki tłuszczowej Falloon.
| Płeć | Wiek | Zdrowa tkanka tłuszczowa |
|---|---|---|
| Męski | 20-39 | 14-24% |
| Płeć żeńska | 20-39 | 21-31% |
Jakiego procentu tkanki tłuszczowej potrzebuję, aby zobaczyć mięśnie brzucha?
Podobnie jak w przypadku fitnessu, odpowiedź sprowadza się do „to zależy”. Ale 10% tkanki tłuszczowej to świetny zakład, aby wyglądać na szczupłą, szczupłą i skąpą. Od 15 procent i mniej ogólnie będziesz w stanie zobaczyć swoje mięśnie brzucha, ale mogą one nie mieć takiej wyrazistej definicji, jakiej pragniesz. Długie i krótkie: między 10 a 15 procentami mięśnie brzucha zaczynają rosnąć i witać się ze światem.
„Każdy inaczej przechowuje tkankę tłuszczową, więc nie ma jednoznacznej reguły określającej, jak ktoś wygląda. Gdy w grę wchodzi wzrost i budowa ciała, nie ma łatwego „wyglądu” – mówi Falloon. „Ale ktoś, kto ma mniej niż 10%, jest generalnie bardzo szczupły. Zakresy te będą bardzo różne dla samców i samic. Zgodnie z bardzo ogólną zasadą, ktoś z górnej granicy „akceptowalnego” zakresu prawdopodobnie będzie wyglądał zdrowo, ktoś ze środka tego zakresu będzie wyglądał na wysportowanego, a ktoś z niższego zakresu będzie wyglądał wysportowany”.
Jedną rzeczą do rozważenia jest to, że tkanka tłuszczowa nie pojawia się ani nie znika w tym samym miejscu na każdym ciele. Jako jednostki, wszyscy mamy różne typy ciała i genetykę, które określają, gdzie gromadzi się tłuszcz, jednak tkanka tłuszczowa kobiet zazwyczaj wisi bardziej w okolicy ud i pośladków, a tkanka tłuszczowa mężczyzn gromadzi się więcej w ich jelitach lub brzuchu. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) określiła średnie zawartości tłuszczu różnią się w zależności od różnych kategorii i określonych grup.
| Opis | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Niezbędny Tłuszcz | 2-5% | 10-13% |
| Sportowcy | 6-12% | 14-20% |
| Pasować | 13-16% | 21-24% |
| Przeciętny | 17-21% | 25-30% |
| Nadwaga | 22-29% | 31-39% |
| Otyły | 30% + | 40% + |
Jak wygląda 20% BF
Dwadzieścia procent tkanki tłuszczowej to przyjemny poziom - w przenośni i dosłownie. To tam siedzi zdecydowana większość „stosunkowo sprawnych” bywalców siłowni. Przy 20 procentach tkanki tłuszczowej widzisz tylko mięśnie brzucha podczas skręcania i w świetle z góry na dół, ale jesteś w zdrowym punkcie i prawie na pewno masz przyzwoitą budowę mięśni pod tłuszczem.
Z grubsza zdaje sobie sprawę, że pewna ilość tłuszczu zawsze będzie pomiędzy twoimi mięśniami a światem. Wyglądanie na ciasne i sprawianie, że Arnie jest dumny, będzie wymagało solidnego nakładu pracy, od 20 procent, aby dostać się do zgranego zestawu. Przy 20% wyglądasz na „chudego tłuszczu”, nadal musisz poczuć więcej „pompowania”, zanim osiągniesz swój cel. Ale także, jesteś tutaj zdrowy, więc jedz te węglowodany, jeśli sprawią, że będziesz szczęśliwszy niż chudy.
Wymagane szkolenie: Lekki trening siłowy, trochę cardio
Dieta: Brak ustalonej diety, nadwyżka kaloryczna
Budowa ciała: Lekkie mięśnie z umiarkowanym tłuszczem, często określane jako „chudy tłuszcz”
Osiągalny: Bardzo osiągalny
Jak wygląda 15% BF
Przy 15 procentach tkanki tłuszczowej zaczynasz dostrzegać zauważalne zmiany. Od tego momentu zaczynają się pojawiać mięśnie brzucha, jesteś na zdrowym poziomie, a jelita prawie na pewno zniknęły. Jesteś bardziej modelką bielizny Kmart niż Calvinem Kleinem, ale hej, zarabiasz za swój wygląd.
W bardziej uzasadnionych terminach prawdopodobnie będziesz w stanie zauważyć w 15%, że twój górny brzuch jest wyraźnie widoczny, podczas gdy dolny brzuch jest nieco bardziej miękki. Będziesz miał początki „v” ze swoimi skośnymi (aka rynnami, dziękuję) Rick i Morty za wbijanie tego terminu w nasze mózgi na zawsze). Wkroczysz również w świat unaczynienia, czyli twoje żyły mocno przylegające do skóry. Mówiąc prościej, 15 procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn to generalnie miejsce, w którym zaczniesz wyglądać na obciętą.
Wymagane szkolenie: Umiarkowany trening siłowy, cardio
Dieta: Wysokobiałkowa, nieustrukturyzowana, kaloryczna suplus
Budowa ciała: Solidne mięśnie z umiarkowanym tłuszczem
Osiągalny: Osiągalny
Jak wygląda 10% BF
Kiedy zaczynasz osiągać 10% tkanki tłuszczowej, wyglądasz świetnie. Zasadniczo jest to miejsce, w którym twoje mięśnie brzucha są absolutnie wyskakujące, a nadal masz wystarczająco dużo tkanki tłuszczowej, aby utrzymać się na zdrowym poziomie. W dobry dzień wyglądasz jak Ryan Reynolds lub Michael B Jordan. Jest to ostatecznie ilość tkanki tłuszczowej, o której myśli większość ludzi, gdy mówisz o byciu rozrywanym. Dotarcie tutaj to długi proces, ale wyniki będą mówić same za siebie.
Będziesz miał solidne mięśnie, pamiętaj tylko o podróży, którą odbyłeś, aby się tu dostać, nie dla wszystkich jest to łatwe, a osiągnięcie 10 procent może zdecydowanie zależeć od genetyki, z tym, jak ciężko będziesz musiał pracować. Jest to osiągalny cel, do którego należy dotrzeć, ale nie bój się za czas potrzebny na dotarcie tutaj. Porównanie zawsze będzie śmiercią sukcesu.
Wymagane szkolenie: Umiarkowany trening siłowy, cardio
Dieta: Wysokobiałkowy, kaloryczny deficyt
Budowa ciała: Solidne mięśnie z bardzo ograniczonym tłuszczem
Osiągalny: Osiągalne, ale trudne w utrzymaniu
Jak wygląda >10% BF
Tutaj jesteś śmieszny. Mniej niż 10 procent tkanki tłuszczowej wygląda na zgrabne do granic głupoty i chociaż realistycznie nikt nie musi być jednocyfrowy, jest to cel wielu kulturystów i modelek psychodelicznych. Oprócz ciężkiej pracy na siłowni, diet i suplementów prawdopodobnie będziesz musiał pościć na wodzie, aby osiągnąć ten poziom. „Ogólnie rzecz biorąc, będziesz mieć zdefiniowany abs, jeśli masz mniej niż 10%, ale zawsze będzie to zależeć od typu twojego ciała, hormonów i tego, gdzie twoje ciało przechowuje tłuszcz, który jest specyficzny dla danej osoby” – wyjaśnia Falloon.
Kiedy myślisz o dużych, spoconych mężczyznach pozujących i krzyczących, to jest to procent tkanki tłuszczowej, jaki będą mieli, ale ma to swoją cenę. Wszystko poniżej 10% tkanki tłuszczowej może mieć drastyczny wpływ na Twoje zdrowie. Zanik mięśni, kurczenie się narządów, uszkodzenie nerwów, odwodnienie i łamliwość kości mogą wystąpić z powodu jednocyfrowej zawartości procentowej tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz dostać się do tej mekki świata mięśni, może tylko po to, aby udowodnić, że możesz, to świetnie! Ale rób to z rozwagą, radą i świadomością, że nigdy nie będzie to bezpieczne miejsce na pobyt. Być może największym problemem jest to, że pozostawanie poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej przez dłuższy czas nie jest zrównoważone. Nawet kulturyści tacy jak Chris Bumstead mają sezon poza sezonem, co oznacza, że przed zawodami kultywują masę i shred. Utrzymanie takiej szczupłej sylwetki przez cały rok jest prawie niemożliwe, ale nie jest całkowicie niemożliwe.
Wymagane szkolenie: Ciężki trening siłowy, regularne cardio
Dieta: Wysoka zawartość białka, duży deficyt kaloryczny
Budowa ciała: Bardzo widoczny mięsień z bardzo ograniczonym tłuszczem
Osiągalny: Osiągalne, ale nie zrównoważone
Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej?
Istnieje wiele sposobów obliczania zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Możesz zajrzeć na dowolną liczbę witryn, aby uzyskać przybliżone oszacowanie tkanki tłuszczowej, gdzie poproszą Cię o zmierzenie nadgarstków, bioder, talii, szyi i może ramion. Pomiary te są wykonywane razem z Twoim wzrostem i wagą, aby z grubsza zgadywać, jaka będzie Twoja tkanka tłuszczowa. Należy pamiętać, że jest to dalekie od niezawodnej metody i może prowadzić do ogromnych rozbieżności między stronami internetowymi.
„Jeśli chodzi o pomiar tkanki tłuszczowej, możesz wykonać test fałdów skórnych za pomocą suwmiarki, wykonać skan ciała lub spróbować zmierzyć go ręcznie za pomocą pomiarów obwodu ciała” – mówi Falloon. „Ważne jest zachowanie spójności ze swoim podejściem do każdego z tych środków. Jeśli używasz suwmiarki i taśmy, za każdym razem ta sama osoba wykonuje czynności, aby ograniczyć margines błędu użytkownika. W przypadku skanowania ciała postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi przygotowania do skanowania, które obejmują unikanie niektórych pokarmów i płynów przez pewien czas przed skanowaniem w celu uzyskania spójności wyników.
Jeśli chcesz zmierzyć tkankę tłuszczową, postaraj się wyregulować poziom tłuszczu podskórnego (pod skórą) w 3-7 punktach na ciele. Prawdopodobnie będziesz potrzebować przyjaciela z pewną ręką, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki. Zapoznanie się z technicznymi sposobami pomiaru tkanki tłuszczowej profesjonaliści mogą wykorzystać moc nauki na kilka dzikich sposobów, aby uzyskać dokładny odczyt:
- Analiza impedancji bioelektrycznej - Polega na wystrzeliwaniu prądu przez twoje ciało i obserwowaniu, gdzie i o ile zwalnia, aby uzyskać dokładny odczyt procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i jej lokalizacji.
- Ważenie hydrostatyczne - Sprawdza, jak prężne (pływające) twoje ciało jest wskaźnikiem tkanki tłuszczowej.
- „Bod Pod” - Lampy podczerwone skanują twoje nagie ciało i dokonują precyzyjnych pomiarów całego ciała od stóp do głów. Przygotuj się na wyniki. Zrobiłem jedno i pokazało mi się jako przerośnięte, grube dziecko. Zabawne, ale dość trudne przebudzenie sprawności.
Jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej?
Nie ma łatwego sposobu na obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale absolutnie najważniejszą kwestią jest dieta. Cardio i cięcie alkoholu pomogą Ci w podróży, ale jeśli jesz śmieci, nigdy nie osiągniesz pożądanego odsetka. Jeśli zależy Ci na obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej, przygotuj się na spożywanie wyłącznie zielonych warzyw na parze i kurczaka, pij całą ilość wody i biegaj prawie codziennie.
Jest to punkt rutyny i skupienia się na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, przy czym zmniejszenie kalorii z pewnością odegra pewną rolę. W przypadku 10% tkanki tłuszczowej chcesz skrócić dni oszustw i skupić się na deficycie kalorycznym. W tym miejscu liczba kalorii, które zużywasz podczas ćwiczeń i aktywności, przewyższa liczbę kalorii, które spożywasz. Ten stan doprowadzi do utraty wagi, jednak nie zawsze oznacza to utratę tłuszczu. Ważne jest, aby nawet przy deficycie kalorycznym nadal wykonywać ćwiczenia wzmacniające siłę i spożywać pokarmy bogate w białko.
Nie będzie to łatwe, ale nie daj się lekceważyć, dzięki odpowiednim krokom jesteś w stanie zredukować 1-3% tkanki tłuszczowej tygodniowo. Na szczęście, gdy masz przyzwoity procent tkanki tłuszczowej, łatwiej jest tam pozostać, niż się do tego ograniczać. Przede wszystkim pamiętaj, że procent tkanki tłuszczowej nie jest czymś, nad czym powinieneś mieć obsesję. Upewniając się, że jesteś zdrowy i szczęśliwy.
„Tłuszcz w ciele nie jest odzwierciedleniem siły, sprawności ani zdrowia, więc obsesja na jej punkcie zależy od twoich celów” – mówi Falloon. „W BFT kierujemy naszych członków, aby uzyskiwali wyniki w oparciu o ich konkretne cele – budowę mięśni, poprawę sprawności sercowo-naczyniowej, poprawę zakresu ruchu itp. – a zmniejszona zawartość tkanki tłuszczowej jest produktem ubocznym tego. O ile Twoim konkretnym celem nie jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, nie marnuj czasu na włóczenie się po niej. Twój związek z fitnessem i jedzeniem powinien być zdrowy.”
Ogólne często zadawane pytania
Jaki procent tkanki tłuszczowej potrzebuję, aby zobaczyć mięśnie brzucha?
Wszystko poniżej 15% tkanki tłuszczowej wystawi Twoje mięśnie brzucha na świat. To jest miejsce, do którego chcesz się dostać podczas każdej zaangażowanej podróży fitness. 10% to to, co każdy nazwie „Ripped”
Jaki jest procent zdrowej tkanki tłuszczowej dla mężczyzn?
Mężczyźni są zdrowi przy zawartości tkanki tłuszczowej poniżej 25. Dla większości mężczyzn powyżej 25% oznacza otyłość. Jest to moment, w którym tkanka tłuszczowa powoduje szkody.
Jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej?
Dieta. Kardio. Reżim. Nie ma łatwych sposobów na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej. Musisz ograniczyć spożycie węglowodanów, wypracować więcej kalorii, niż jeść i biegać, jeździć na rowerze lub wiosłować przez tyle dni w tygodniu, ile możesz.
