Jeśli kiedykolwiek znalazłeś się z silnym przypadkiem popołudniowego ziewania, są szanse, że walczyłeś o kofeinę lub gorączkę cukru, aby zwiększyć swoją energię. Ale jak wszyscy wiemy, energia, którą otrzymujesz z tych przekąsek, jest całkowicie krótkotrwała iw ciągu godziny lub dwóch jesteś z powrotem tam, gdzie zacząłeś. Jest to efekt jojo, którego powinieneś unikać, nie tylko dlatego, że przekąski nadziewane cukrem zrujnują Twoją talię, ale dlatego, że ciągłe przypływy dużej ilości energii mogą zaburzyć Twój rytm metaboliczny. Zamiast sięgać po krótkotrwałe rozwiązanie, musisz znaleźć sposób na naturalne zwiększenie energii.
Skutki niskiej energii
Wszyscy wiemy, że posiadanie niskiej energii nie jest dobrą rzeczą. Jako człowiek potrzebujesz pewnej rezerwy energii, aby wykonywać codzienne zadania z wymaganym poziomem zaangażowania i kontroli. Spadek poziomu energii może wpłynąć na Twoją motywację, uwagę, koncentrację i ogólny stan zdrowia psychicznego. Rezultat ma efekt płynięcia. Niska energia może obniżyć Twoją motywację do wizyty na siłowni. Jeśli nie chodzisz na siłownię, możesz przytyć, gdy przytyjesz, twoja samoocena spada. To błędne koło, które może siać spustoszenie w twoim zdrowiu, ale co zaskakujące, nie jest to odosobniony problem.
„Miliony ludzi codziennie boryka się z tymi problemami dzięki naszemu nowoczesnemu środowisku, ale tylko dlatego, że jest to powszechne, nie oznacza, że jest normalne” – mówi fizjolog i naukowiec sportu Drew Harrisberg. „Jemy niewłaściwe jedzenie, poruszamy się w niewłaściwy sposób, polegamy na stymulantach w niewłaściwym czasie i jesteśmy odłączeni od natury”.
Harrisberg by wiedział. W wieku 22 lat zdiagnozowano u niego cukrzycę typu 1, chorobę, która na zawsze zmieniła jego życie. Drew dokonał szeregu pozytywnych zmian w swojej diecie, stylu życia i postawie, zapewniając mu szczęśliwe, zdrowsze życie. Rozmawialiśmy z fizjologiem i fanatykiem fitnessu o tym, jak uzyskać więcej energii. Ujawnił, że twoja motywacja i poziom energii, podobnie jak zdrowie, zależą od wielu czynników. Skupiając się mniej na sztucznych lub krótkoterminowych rozwiązaniach, Harrisberg opowiada, jak naturalnie zwiększyć energię.
Jak naturalnie zwiększyć energię?
Możliwość chodzenia na siłownię i utrzymywania kontaktów towarzyskich to dwie główne korzyści z posiadania wysokiego poziomu energii, ale jak wszystko, wymaga dyscypliny. Jeśli czujesz się ciągle zmęczony, masz ochotę na niezdrowe jedzenie lub masz problemy ze snem, może to oznaczać, że cierpisz na niski poziom energii.
Oto lista 10 sposobów na naturalne zwiększenie energii, dzięki czemu możesz walczyć z ziewaniem w połowie arvo i wrócić na siłownię.
1. Światło słoneczne
Pierwszą wskazówką Drew, jak naturalnie zwiększyć energię, jest wykorzystanie mocy słońca; wyjdź na zewnątrz i wchłoń tyle witaminy D, ile możesz. Niektóre badania sugerują, że ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć uwalnianie przez mózg hormonu zwanego serotoniną. Jest to hormon, który powszechnie kojarzymy ze szczęściem i nastrojem, więc ma sens, że więcej słońca oznacza więcej uśmiechów. „Światło słoneczne odgrywa istotną rolę w regulowaniu zdrowego rytmu dobowego wśród wielu innych ogólnoustrojowych korzyści zdrowotnych” – mówi Harrisberg. „Twój rytm dobowy to Twój wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje cykl snu i czuwania, a ostatecznie wahania energii w ciągu dnia, ale to tylko jedna część złożonego równania. Twój rytm dobowy jest częścią systemu biologicznego, który dyktuje wiele krytycznych procesów fizjologicznych, takich jak temperatura ciała, poziom hormonów, metabolizm, ciśnienie krwi, a nawet sposób ekspresji genów (epigenetyka). Wczesne nasłonecznienie bezpośrednio na siatkówkę oka (a także często w ciągu dnia) jest niezwykle ważne dla utrzymania normalnego, zdrowego rytmu dobowego”.
Postaraj się jak najszybciej wyjść na słońce. Albo jeszcze lepiej, obserwuj wschód słońca. W ten sposób natura mówi mózgowi, że nadszedł czas, aby uruchomić silnik, abyś mógł wydajnie działać w ciągu dnia.
2. Zarządzanie stresem
Brzmi to oczywiste, ale stres jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do niskiego poziomu energii. Uczucie stresu może utrudniać koncentrację, co oznacza, że pozostajesz z gonitwą myśli i niespokojnym umysłem. Jeśli trudno ci się wyłączyć i wyłączyć, może to poważnie odbić się na twoim poziomie energii i ogólnej motywacji. Jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie zwiększyć energię i chcesz wiedzieć, jak mniej się stresować, prawdopodobnie odpowiedź jest tuż przed Tobą. Spróbuj ograniczyć czas spędzany przed pójściem spać lub stosuj umiarkowane techniki mediacji i uważności.
3. Unikaj palenia
Wiemy, że palenie nie jest zbyt dobre dla twojego organizmu, ale dodatkowym efektem ubocznym jest znacznie obniżony poziom energii. Toksyny zawarte w papierosach zmniejszają wydajność płuc, co oznacza, że nie dostajesz tak dużo tlenu transportowanego w organizmie. Im mniej tlenu dostarczasz organizmowi energii, tym bardziej się męczysz. Jeśli jesteś palaczem, rzucenie palenia może być jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu energii.
4. Krioterapia
Zapewne widziałeś już zawodników MMA i elitarnych sportowców wchodzących do chłodnej komory, by zamrozić się na cal swojego życia, ale to, czego mogłeś nie zauważyć, to wielki uśmiech, który się pojawia.
„Krioterapia jest jednym z najbardziej niewykorzystanych narzędzi w twoim zestawie narzędzi” – mówi Harrisberg. „Jeśli wcześniej próbowałeś krio, będziesz wiedział, że później czujesz się bardziej żywy i obudzony niż kiedykolwiek wcześniej, a korzyści są kontynuowane. Niezależnie od tego, czy jest to zanurzenie w zimnej wodzie, takie jak zimowe pływanie w oceanie, czy zimny prysznic, zimna woda jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o zwiększenie poziomu energii”.
Naukowiec w dziedzinie sportu sugeruje włączenie do codziennej rutyny terapii zimną wodą jako metody na zwiększenie poziomu energii. „Spróbuj zmienić wodę na zimną pod koniec porannego prysznica i zobacz, jak długo wytrzymasz. Lub jeśli mieszkasz w pobliżu oceanu, staraj się pływać codziennie. Zanurzenie w zimnej wodzie to niejadalna przekąska energetyczna natury, która daje gwarantowany zastrzyk energii”.
5. Czas kofeiny
Wiele osób w dużym stopniu polega na częstym przyjmowaniu środków pobudzających, takich jak kofeina, w ciągu dnia. Chociaż kawa z umiarem okazała się być dla ciebie całkiem dobra, krótkoterminowy wzrost energii, który otrzymujesz, jest sztucznym stymulantem, który może wyrzucić twój rytm dobowy. Pijesz kawę z samego rana, co daje chwilowy wzrost energii, ale później odczuwasz opóźniony zanik energii, więc pijesz kolejną kawę i efekt jojo utrzymuje się przez cały dzień, aż do głębokości 5-6 kaw. Brzmi znajomo?
„To błędne koło i przepis na zmęczenie nadnerczy i nadbieg współczucia” – mówi Harrisberg. „Zamiast tego rozważ mądrze spożycie kofeiny. Większość ludzi najpierw pije kawę, co może być nieoptymalne. Kofeina stymuluje uwalnianie adrenaliny i kortyzolu, co daje energię, ale poziom kortyzolu w organizmie jest naturalnie najwyższy rano, aby nas obudzić”. Według Harrisberga kofeina i kortyzol mają podobny wpływ na organizm.
Dodanie kofeiny do już podwyższonego poziomu kortyzolu nie jest optymalne. „Zamiast tego pozwól kortyzolowi robić swoje naturalnie, a później rano, około 9 lub 10 rano, kiedy poziom kortyzolu naturalnie spadnie, możesz sięgnąć po kawę i uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki”, mówi. „Kiedy już przy tym jesteś, wybieraj mądrze. Wybierz coś organicznego, nierafinowanego, wolnego od chemikaliów i konserwantów. Kawy BeforeYouSpeak mają świetną mieszankę o wysokiej wydajności z dodanymi składnikami odżywczymi z żeń-szenia, cynamonu i kurkumy.”
6. Ruch
Sugerowanie, że poruszanie się więcej jest rozwiązaniem na brak energii, może wydawać się odwrotne do zamierzonych, ale zamierzamy uzyskać długoterminowe skutki. „Ćwiczenia mogą być zarówno twoim najlepszym przyjacielem, jak i najgorszym wrogiem, w zależności od dawki, częstotliwości i intensywności” – mówi Harrisberg. „Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej sprawny i silniejszy się staniesz, tym bardziej sprężysty i energiczny się poczujesz. To jednak cienka linia. Uważaj, aby nie przetrenować/nie zregenerować się. To pewien sposób na chroniczne zmęczenie i wyczerpanie”.
Fizjolog ćwiczeń przypomina nam, że nie każdy trening musi być grindem. Opłaca się wprowadzić zrównoważoną dawkę ruchu w różnych strefach tętna; od marszu o niskiej intensywności do treningu cardio o umiarkowanej intensywności, treningu oporowego i niektórych treningów HIIT/sprintów. „Zmodyfikuj swój program treningowy, aby nie przetrenować się w strefie treningowej o bardzo wysokiej intensywności. Lubię realizować zasadę autoregulacji. Innymi słowy, jeśli obudzę się ospały, zamienię zaplanowaną sesję HIIT na niższą intensywność i dłuższy trening. Możesz również użyć obiektywnych miar, takich jak zmienność tętna (HRV) i tętno spoczynkowe, aby monitorować gotowość do pracy i stan regeneracji.”
Mówiąc prościej, HRV jest soczewką w twoim autonomicznym układzie nerwowym (składającym się z układu współczulnego i przywspółczulnego). Harrisberg mówi, że chcemy wysokiego HRV, ze zmiennymi odstępami między uderzeniami serca i niskim HRV spoczynkowym. „Jeśli zaczną iść w przeciwnych kierunkach, nadszedł czas, aby zamienić zaplanowaną sesję HIIT na coś o mniejszej intensywności, takie jak spacer lub joga. W razie potrzeby zrób sobie dzień odpoczynku. Bądź intuicyjny. Posłuchaj swojego ciała”.
7. Ogranicz spożycie alkoholu
Wszyscy uwielbiamy od czasu do czasu wypić drinka, ale zwiększone spożycie alkoholu z pewnością może mieć wpływ na poziom energii. Jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie zwiększyć energię, jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, jest odstawienie alkoholu, zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która wierzy, że kieliszek przed snem pomaga im zasnąć. W rzeczywistości picie alkoholu bezpośrednio przed snem może wpływać na jakość snu, prowadząc w ten sposób do niskiego poziomu energii następnego dnia. Zawsze obserwuj swoje picie i upewnij się, że nadążasz.
8. Rutyna snu
W związku z tym najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przygotować się na pełen energii dzień, jest wspaniały sen. Aby zapewnić Ci maksymalne wykorzystanie relaksu, Harrisberg zaleca ułożenie zdrowej wieczornej rutyny; coś, co przygotowuje twoje ciało do optymalnej jakości i ilości snu. „Moje ogólne zasady dobrego snu to: ogranicz czas przed ekranem 1-2 godziny przed snem, śpij w chłodnym, ciemnym, cichym pokoju i unikaj niebieskiego światła w nocy”.
Urządzenia emitujące niebieskie światło, takie jak telefony, telewizory i laptopy, to recepta na uczucie przewodowego i obudzonego. Niebieskie światło skłania mózg do myślenia o porze dnia i zaburza rytm dobowy. Ogranicz czas spędzany na ekranie w nocy i/lub używaj okularów lub ochraniaczy ekranu blokujących niebieskie światło. Wyłącz jak najwięcej świateł i zamień globusy na globusy w kolorze bursztynowym. Albo jeszcze lepiej, użyj świec.
Inną mniej znaną wskazówką jest wzięcie ciepłego (ale nie za gorącego) prysznica 60-90 minut przed snem, a następnie pozwól skórze promieniować ciepłem - zwłaszcza stopom. Badania wykazały, że efekt chłodzenia może pomóc ludziom zasnąć. Jeśli zastosujesz się do tych ogólnych wskazówek, obudzisz się pełen energii i gotowy do drogi!
9. Dieta
Jeśli zawsze czujesz się ospały lub zmęczony, prawdopodobnie musisz przyjrzeć się swojej diecie. Nawet precyzyjnie dostrojony pojazd nie będzie działał wydajnie bez odpowiedniego paliwa, więc zastanów się dokładnie nad tym, co wkładasz do swojego ciała. Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę składającą się z wysokobiałkowych produktów o niskiej zawartości cukru, które zawierają wiele kluczowych witamin i minerałów. Upewnij się, że masz zdrową dawkę żelaza wraz z wapniem i kwasami tłuszczowymi omega 3.
10. Nawodnienie
Podobnie jak palenie, zwiększone nawodnienie ma znaczący wpływ na dotlenienie Twoich mięśni. Picie większej ilości wody może pomóc w stymulowaniu mięśni i utrzymaniu optymalnej wydajności organizmu. Po drugiej stronie równania odwodnienie może prowadzić do osłabienia funkcji mózgu, nastroju i poziomu energii. Staraj się pić co najmniej sześć do ośmiu szklanek wody dziennie.
Jak mogę uzyskać natychmiastową energię?
Jeśli chcesz natychmiast zwiększyć swoją energię, spożycie czegoś o wysokim koncentracie kofeiny, takiego jak czarna kawa, lub alternatywnie czegoś bogatego w naturalny cukier, takiego jak banan, zapewni ci natychmiastowy hit. Twoje poziomy energii są bezpośrednim odzwierciedleniem tego, czym zasilasz swoje ciało, więc natychmiastowy wzrost energii wymaga większej ilości jedzenia.
Dlaczego moja energia jest tak niska?
Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do niskiego zużycia energii. Chociaż możesz cierpieć na niezdiagnozowany niedobór energii lub minerałów, bardziej prawdopodobną przyczyną jest styl życia. Niektóre czynniki, takie jak dieta, ćwiczenia i sposób spania, mogą obniżyć poziom energii.
Jakie są najlepsze witaminy na energię?
Spożywanie witamin, takich jak witamina B12, wraz z zieloną herbatą i żywnością o niskim indeksie glikemicznym zapewni Ci energię na długo.
