13 sekretów lepszego snu w nocy - Dziennik internetowy Men Life

Praktykowanie złych nawyków związanych ze snem nie jest idealnym rozwiązaniem, ale dla wielu ludzi stało się to normą. Niektóre z nich mogą obejmować późne wstawanie i wstawanie wcześnie, a nawet nadrabianie godzin snu w weekendy. Chociaż nikt nie może cię winić. Często kończymy na poświęcaniu czasu na sen, ponieważ jest tak wiele rzeczy, które musimy zrobić w ciągu dnia, że ​​często nadrabiamy stracony czas osobisty w nocy.

Jednak nie zdajemy sobie sprawy, że dobry sen w nocy jest jednym z najważniejszych czynników utrzymania wysokiej wydajności. Lepszy sen prowadzi do większej ilości energii, zwiększonej wydajności i lepszej wydajności pracy, co ostatecznie daje nam więcej czasu na robienie więcej rzeczy. I to prowadzi nas do pytania: jak możemy lepiej spać?

1. Trzymaj się z dala od światła

Najlepszy czas na uzyskanie dziennej dawki światła słonecznego w ciągu dnia to między 6 rano a 8:30, przez co najmniej 30 minut. W tym okresie Twój zegar biologiczny reaguje najbardziej, a pochłanianie całego tego światła jest super pobudzone. Jednak w nocy spróbuj zastosować środki, aby maksymalnie ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło. Sprawdź te produkty, aby zobaczyć, co działa:

• Filtry niebieskiego światła na ekranach
  Cena: od 47,99 zł
• Aplikacje z niebieskim światłem
  Deweloper: Urbandroid (Petr Nálevka)
  Cena: darmowy
• Wielokolorowe światło LED
• Okulary blokujące kolor niebieski
  Cena: od 15,95 $

2. Zrównoważone temperatury

Możesz tego nie wiedzieć, ale termoregulacja jest jednym z głównych wpływów na cykle snu twojego organizmu. 15-20 stopni to idealna temperatura otoczenia, aby ciało mogło osiągnąć idealną, kontrolowaną temperaturę spoczynkową. Względnie stres podnosi temperaturę rdzenia, więc gdy martwisz się, że nie możesz spać, temperatura rdzenia wzrasta, co przyczynia się do niezdolności do snu. Sprawdź, czy to pomaga: Chili-Pad

Marka: Technologia chili
Materiał: Mieszanka poliestru i poliestru
Cena: od $499

3. Czas jest wszystkim

Nasze gruczoły stresowe (nadnercza) odpoczywają i ładują się między 23:00 a 1 w nocy. W rezultacie najlepsze wydzielanie hormonów i regenerację uzyskujemy między godziną 22:00 a 2 w nocy. Wykazano również, że produkcja melatoniny jest najwyższa między 22:00 a 2 w nocy. Aby zmaksymalizować te procesy fizjologiczne, musimy pomóc regulować nasz rytm dobowy, starając się trzymać harmonogramu i kłaść się spać o tej samej porze każdej nocy, aby nasze ciało przyzwyczaiło się do tych faz spoczynku.

4. Magnez

Magnez to minerał, który pomaga regulować wiele funkcji naszego organizmu. Obejmuje to równowagę cukru we krwi, optymalizację ciśnienia krwi, rozluźnienie mięśni i uspokojenie układu nerwowego. Znaczącym objawem niedoboru magnezu jest bezsenność.

• Zdobądź magnez z tych naturalnych źródeł pożywienia: ciemnozielone warzywa liściaste, awokado, orzechy, nasiona i ryby, takie jak halibut, dziki łosoś i makrela.
• Wypróbuj również te suplementy: chelatowane magnez. Wskazówka dla profesjonalistów, te, które kończą się na „-ate”, są zwykle najlepiej przyswajane. Cytrynian magnezu to dobry wybór.
• Uzyskaj magnez z produktów do skóry, takich jak kąpiele z solą Epsom i oleje magnezowe.

5. Popraw jakość powietrza

Świeże powietrze zawiera pierwiastki jonowe niezbędne dla zdrowia i dobrego snu, podczas gdy stęchłe lub nieruchome powietrze utraciło swój ładunek ujemny i może zakłócać wzorce snu. Utrzymuj przepływ świeżego powietrza w całym domu, regularnie otwierając okna. Jeśli przepływ powietrza przez okna jest słaby, jeśli jest zimno, jeśli na zewnątrz jest głośno lub nie chcesz niepotrzebnego światła w nocy, możesz użyć generatora jonów ujemnych, który uwalnia wolne elektrony do powietrza w celu uzyskania energii i odśwież. Sprawdź nasze ulubione oczyszczacze powietrza.

Marka: PHILIPS
Wymiary: dł. 15,75 x szer. 18,31 x wys. 22,44 cala
Cechy: wychwytuje do 99,97% cząstek o wielkości zaledwie 0,3 mikrona; Wi-Fi włączone
Cena: od 699,99 USD

6. Przynieś biały szum

Szum biały to dźwięk o stałych proporcjach głośności w całym słyszalnym zakresie częstotliwości. Ma zdolność „maskowania dźwięku”, gdzie łączy dźwięki zewnętrzne z własnymi, dzięki czemu doskonale nadaje się do zagłuszania dźwięków, takich jak ruch uliczny, szczekanie psów, głośny telewizor itp.

• Wentylator przemysłowy DynaBreeze
  Cechy: mocny silnik 150W, przełącznik 3 prędkości, regulacja nachylenia
  Materiał: Uzwojenie miedziane
  Opcje kolorystyczne: srebro
  Cena: od $99
• System snu Nightingale Smart Home
  Cechy: można sterować za pomocą aplikacji mobilnej, wykorzystuje opatentowaną technologię uśpienia, wielokolorowe światło LED
  Cena: od $171,62

7. Stwórz sanktuarium snu

Postaraj się promować środowisko, w którym sypialnia kojarzy się tylko z jedną rzeczą: snem. Usuń wszystkie ekrany, urządzenia elektroniczne i odniesienia związane z pracą, aby nauczyć swój mózg kojarzenia sypialni z odpoczynkiem i snem.

8. Używaj masek na oczy i zatyczek do uszu

Aby uzyskać dodatkowy poziom kontroli nad dźwiękiem i światłem, poszukaj doskonałej jakości masek na oczy i zatyczek do uszu, których możesz używać podczas snu, aby wyeliminować zmysłową ekspozycję na niepotrzebne światło i hałas. Oto świetna rekomendacja Sleep Master Mask z zatyczkami do uszu.

Marka: Mistrz snu
Cechy: zapięcie na rzep, w pełni regulowane, hipoalergiczne
Materiał: bawełna
Opcje kolorystyczne: satynowy błękit
Cena: od 25,90 zł

9. Technologia neurofeedbacku

Bezsenność jest wynikiem wytwarzania nadmiernych fal mózgowych beta, które odciągają Cię od snu. W medycynie urządzenia do neurofeedbacku służą do trenowania mózgu w celu generowania większej liczby fal alfa, które są związane ze spokojem, spokojem i medytacją. Maszyny te działają, umożliwiając powiązanie określonego dźwięku z wynikającą z tego zmianą fal mózgowych. Im częściej używasz tego procesu, tym większa jest Twoja zdolność do uspokojenia umysłu i wywołania snu podczas epizodów bezsenności. Mistrz mózgu

10. Medytacja

Bezsenność jest często spowodowana niemożnością uspokojenia goniącego umysłu. Medytacja uczy umysł relaksu. Podobnie jak w przypadku technologii sprzężenia zwrotnego Nero, odrywa Twój umysł od fal mózgowych beta do bardziej zrelaksowanych fal mózgowych alfa. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie medytują, mogą lepiej kontrolować fale mózgowe alfa i są w stanie utrzymać głębsze i bardziej zrelaksowane skupienie.

11. Jedzenie, alkohol, trening fizyczny

• Jeśli chodzi o jedzenie, staraj się nie jeść bezpośrednio przed pójściem spać. Znajdź tę równowagę, w której nie kładziesz się spać głodny, być może tylko trochę głodny. Zapobiega to możliwości spadku poziomu cukru we krwi po zaśnięciu, co może prowadzić do zwiększenia produkcji kortyzolu i obniżenia poziomu melatoniny.
• Alkohol może cię zrelaksować i pomóc zasnąć, ale sen wywołany alkoholem może również powodować budzenie się w nocy i zapobiegać śnie delta wolne fale.
• Unikaj treningu fizycznego zbyt późno w nocy, ponieważ aktywność fizyczna podnosi temperaturę ciała, co może uniemożliwić zasypianie.

12. Zarządzanie lękiem podczas snu

Badania wskazują, że poziom stresu, jaki odczuwasz leżąc w łóżku i martwienie się, że nie możesz zasnąć, jest o wiele bardziej szkodliwy dla organizmu niż sam brak snu. Niepokój, który to wywołuje, podnosi temperaturę ciała, ciśnienie krwi i tętno, sprawiając, że zasypianie jest prawie niemożliwe. Jeśli ten stres związany ze snem nie zostanie opanowany, wszystkie inne wskazówki zawarte w tym artykule prawdopodobnie będą miały ograniczony wpływ. Jak więc przerwać ten cykl?

• Przestań próbować zasnąć. Niektórych rzeczy nie da się wymusić.
• Skoncentruj się na oddychaniu, relaksie i utrzymywaniu chłodnego stanu wewnętrznego.
• Dostosuj swój sposób myślenia i bądź obojętny na zasypianie. To odciąża i rozluźnia umysł i ciało, dzięki czemu zasypiasz w naturalny sposób.

Terapia intencji paradoksalnych jest również jedną z preferowanych metod leczenia bezsenności. Filozofia stojąca za tą metodą stara się nie zasnąć jako sposób na zasypianie. Podczas bezsenności terapeuci mówią swoim pacjentom, aby powiedzieli sobie mentalnie, co chcą, aby się wydarzyło następnego dnia:

• „Jutro będę się czuł okropnie; Całkowicie sobie nie poradzę” jest wynikiem negatywnym i przygotowuje scenę, w której to się stanie.
• „Będę dobrze, a jutro będę spać naprawdę dobrze” jest pozytywnym wynikiem i przygotowuje scenę, aby to się faktycznie wydarzyło.

13. Sprawdź lekarstwo na sen dr. Parsleya

Dr Parsley był żołnierzem marynarki wojennej US Military, który jest ekspertem w dziedzinie medycyny snu. W trakcie swojej wieloletniej pracy w Navy Seals udoskonalił formułę snu i odniósł tak wielki sukces, że został udostępniony ogółowi społeczeństwa. Ten środek na sen nie jest faktycznym lekiem, ale kombinacją składników odżywczych zaangażowanych w produkcję melatoniny, mianowicie L-tryptofanu, 5HTP, witaminy D3, magnezu, pochodnej GABA itp. Dzięki temu nie jesteś znokautowany jak podczas snu tablet. Wręcz przeciwnie, dostarczasz swojemu organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych, a on wykonuje całą pracę. Najlepsze jest to, że przy tego typu leczeniu nie ma uzależnienia ani kaca. Przeczytaj artykuł na temat leku na sen dr. Parsleya, aby uzyskać szczegółowe informacje.

Kluczowe składniki: L-tryptofan, 5HTP, Witamina D3, Magnez, Fosfatydyloseryna, L-teanina, GABA, Melatonina
Cena: od 65,56$

To jest gościnny post Steve Granta, dyrektora Rushcutters Health. Czy potrzebujesz pomocy w lepszym śnie, aby poprawić ogólny stan zdrowia? Umów się na BEZPŁATNĄ konsultację Zdrowie TUTAJ.