Zastanawiasz się, co robi kreatyna? Nie jesteś sam. W rzeczywistości, wyrażenie monohydrat kreatyny jest czymś, co na pewno słyszałeś rzucane na siłownię podczas treningu, ale jury wciąż nie jest w sprawie suplementu sportowego. Możesz go wypić, możesz wziąć kapsułki i ma poważną bazę fanów w społeczności fitness. Kreatyna wraz ze zdrową dietą i ćwiczeniami może być kluczem do wymarzonego ciała. Ale dość gadania sprzedawcy, przejdźmy do nauki.
Ten artykuł zawiera wszystkie fakty, statystyki, dzwonki i gwizdki, których potrzebujesz, aby naprawdę zrozumieć, czym jest kreatyna. A kiedy już wiesz, mamy naszą rekomendację sześciu najlepszych suplementów kreatynowych na następny trening. Więc uderz w te opaski i zacznijmy.
Co to jest kreatyna?
Mówiąc prościej, monohydrat kreatyny to suplement poprawiający wydajność, który może zwiększać masę mięśniową, siłę i wydajność wysiłkową. Kreatyna, naturalnie występująca cząsteczka wytwarzana w organizmie z aminokwasów, wytwarzana jest głównie w wątrobie oraz w mniejszym stopniu w nerkach i trzustce. Substancja pomaga twoim mięśniom wytwarzać energię podczas wykonywania lub ćwiczeń o wysokiej intensywności, więc naturalnie staje się to wielkim biznesem w biznesie, aby stać się wielkim.
Według badań przeprowadzonych na University of Florida około 95 procent kreatyny twojego organizmu jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny, która, gdy jest zwiększona, pomaga organizmowi wytwarzać wysokoenergetyczną cząsteczkę zwaną ATP.
Może to zabrzmieć zbyt technicznie, ale ciało jest cudownie złożoną rzeczą. Dobrą wiadomością jest to, że kreatynę można również znaleźć w różnych produktach spożywczych. Ciało przekształca zapasy kreatyny w energię podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lub wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, co zbiegiem okoliczności jest tym, co spędzasz większość czasu na siłowni (kiedy nie robisz selfie w lustrze). Uzupełnianie kreatyny zapewni wypełnienie zapasów kreatyny w organizmie i może uzupełnić braki kreatyny w diecie.
Co robi kreatyna?
Podczas gdy wiele osób twierdzi, że kreatyna to droga w jedną stronę do pomleczenia, suplement jest prawdopodobnie najbardziej niezrozumiany w kręgach fitness. Niektórzy kulturyści przysięgają na tę substancję, podczas gdy inni unikają jej całkowicie, więc aż prosi się o postawienie pytania – co robi kreatyna?
- Zwiększ zapasy fosfokreatyny - W przeważającej części kreatyna w proszku ma główną funkcję zwiększania zapasów fosfokreatyny w organizmie. Jak wspomniano powyżej, pozwala to na większą produkcję ATP, kluczowego źródła energii dla aktywności o wysokiej intensywności.
- Przyrost mięśni - Tam, gdzie kreatyna zyskała największą atrakcyjność, to jej właściwości wzmacniające mięśnie. W przeciwieństwie do sterydów, które promują stymulację wzrostu mięśni, monohydrat kreatyny robi to z drugorzędnej podstawy. Na przykład przyjmowanie kreatyny w proszku może zwiększyć obciążenie pracą, umożliwiając zwiększenie całkowitej pracy lub objętości podczas jednej sesji. Podobnie badanie przeprowadzone na University of Wisconsin-Medical School wykazało, że skutecznie poprawia on sygnalizację komórkową, co wspomaga naprawę mięśni i wzrost mięśni.
- Popraw nawodnienie komórek - Badanie przeprowadzone przez Global Fitness Services w Nowym Jorku wykazało, że kreatyna pomogła również podnieść zawartość wody w komórkach mięśniowych, powodując efekt, który może poprawić wzrost mięśni. Jednak w tym przypadku większość użytkowników kreatyny zgłosiła podwyższoną wagę wody, więc ci, którzy chcą się schudnąć, mogą być rozczarowani, widząc ich ogólny wzrost masy podczas stosowania suplementu.
- Zmienia poziom hormonów - Z pozytywnej strony, wykazano, że przyjmowanie suplementów kreatynowych podnosi poziom hormonów anabolicznych, takich jak IGF-1. Dodatkowo użytkownicy substancji zgłaszali niższe poziomy białka miostatyny, co może hamować wzrost nowych mięśni.
Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, istnieje wiele korzyści związanych ze stosowaniem kreatyny. Regularnie przyjmowana i w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami, kreatyna może stymulować wzrost mięśni, zwiększać siłę i poprawiać ogólną wydajność ćwiczeń. Istnieją również dowody na to, że suplementy kreatynowe poprawiają zdolności umysłowe. Mózg również opiera się na kreatynie, a badania wykazały, że stała suplementacja kreatyny może znacznie poprawić pamięć i inteligencję.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
To tutaj szaleje debata. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że suplementy kreatynowe są szkodliwe dla organizmu, a wielu twierdzi, że suplement może powodować uszkodzenie nerek, odwodnienie i skurcze. Jednak nie ma dowodów na poparcie tych twierdzeń. Kreatyna jest jednym z najczęściej testowanych suplementów na świecie i ma świetną historię i wskaźnik sukcesu wśród badanych.
Przyjmując jakikolwiek suplement, ważne jest, aby zastanowić się, co jeszcze wkładasz do swojego organizmu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli przyjmujesz jakąkolwiek formę leków, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną. Jest to szczególnie ważne, jeśli twój lek jest związany z zarządzaniem poziomem cukru we krwi lub czynnością nerek i wątroby.
Na co zwrócić uwagę kupując kreatynę
Najpopularniejszą formą, z którą się spotkasz, jest monohydrat kreatyny. To najbardziej przebadana forma kreatyny, dlatego jest najłatwiej dostępna. Kupując suplementy kreatynowe, warto wziąć pod uwagę następujące punkty.
Jakość składników
Chcesz tylko wkładać do swojego organizmu to, co najlepsze, dlatego najlepiej nadaje się do spożycia suplement kreatynowy z wysokiej jakości składnikami. Zwróć uwagę na ilość białka kreatynowego w porcji, a także na obecność innych składników, takich jak cukry czy witaminy.
Brak dodatków, wypełniaczy i sztucznych aromatów
Nierzadko zdarza się, że suplementy kreatynowe miesza się ze środkami aromatyzującymi, aby konsumpcja była przyjemniejsza. Te smaki mogą nieść ze sobą mnóstwo cukrów, więc jeśli starasz się jeść czysto podczas budowania mięśni, będziesz chciał ich uniknąć.
Wysokiej jakości praktyki wytwarzania i testowania
Jak powiedzieliśmy wcześniej, chcesz być świadomy tego, co wkładasz do swojego ciała. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie procesy testowe i produkcyjne przeszły Twoje suplementy kreatynowe, zanim dotarły do Ciebie. Jest również etycznie odpowiedzialny za unikanie produktów, które stosują złe i nieludzkie praktyki produkcyjne i testy.
Najlepsze proszki i suplementy kreatynowe
Teraz, gdy znamy wszystkie fakty dotyczące suplementów kreatynowych, możemy rozpocząć transformację masy mięśniowej. Oto nasze rekomendacje dotyczące najlepszych suplementów kreatynowych.
1. Kreatyna Thorne Research
Naszą listę rozpoczynamy od kreatyny w proszku Thorne Research. Thorne Research tworzy wysokiej jakości i zrównoważone suplementy, dzięki czemu możesz czuć się dobrze fizycznie i etycznie, kupując od. To niesmakowy proszek, zawierający pięć gramów kreatyny na porcję. I to wszystko, nie ma cukrów ani węglowodanów. Jako bezglutenowy, bez soi, bezmleczny i wolny od drożdży wśród innych alergenów, jest to suplement kreatynowy dla wszystkich.
Cena: 50 USD
Formularz: Proszek
Marka: Badania Thorne
2. Monohydrat kreatyny MyProtein Elite
Testowany wsadowo przez Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite jest jedną z najbardziej rygorystycznie zaufanych opcji na rynku. Idealny do sportów siłowych, kreatyna w proszku może być łatwo mieszana w wodzie, a za jedyne 38 AUD za 1 kg, jest to świetna wartość.
Cena: 37,99 AUD
Formularz: Proszek
Marka: Moje Białko
3. Musashi
Zmikronizowany, aby zapewnić łatwe mieszanie, kreatynowy suplement Musashi jest jedną z najbardziej wartościowych substancji na rynku. Wspomaganie produkcji energii, wzmacnianie siły mięśni i zwiększanie beztłuszczowej masy ciała podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i treningu oporowego to świetna opcja.
Cena: 18,99 AUD
Formularz: Proszek
Marka: Musashi
4. Nagie odżywianie Czysta kreatyna
Naked Nutrition Pure Creatine jest dokładnie tym, co mówi na etykiecie: naga, czysta kreatyna. Nie znajdziesz żadnych sztucznych barwników, aromatów, słodzików, to tak samo biegunowe przeciwieństwo, jakie możesz uzyskać od Cell-Tech Creatine firmy MuscleTech. Zmieszany z mlekiem, ten proszek to czysta kreatyna na następny trening. Należy również pamiętać, że ten proszek jest certyfikowany wegański, a także bezglutenowy. Aby uzyskać bezproblemową kreatynę w proszku, wybierz Naked Nutrition Pure Creatine.
Cena: 50 USD
Formularz: Proszek
Marka: Nagie odżywianie
5. Masowe składniki odżywcze
Świetna jakość i jakość farmaceutyczna, tak naprawdę nie możesz przejść obok Bulk Nutrients, jeśli chodzi o najlepsze proszki kreatynowe, które możesz kupić. Co więcej, suplement jest mikronizowany do 200 mesh, co ułatwia rozpuszczanie, co oznacza mniej piasku w ustach.
Cena: 9 AUD
Formularz: Proszek
Marka: Składniki odżywcze luzem
6. Kreatyna do optymalnego odżywiania
Decydując się na kapsułki zamiast kreatyny w proszku, Optimum Nutrition Creatine jest wygodną opcją suplementacji kreatyną. Spożywanie dwóch kapsułek podczas posiłku dwa razy dziennie zapewni Ci 5 gramów monohydratu kreatyny. Dla tych, którzy nie chcą zawracać sobie głowy grudkami kreatyny w swoim shake'u, które się nie rozpuściły (wszyscy znamy ból), kapsułki są dla Ciebie wyborem.
Cena: 30 USD
Formularz: Kapsułki
Marka: Optymalne żywienie
7. Kreatyna przedłużająca życie
Te kapsułki kreatynowe mieszają się z dawką witaminy C, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne z kreatyną. Każda kapsułka dostarcza jeden gram kreatyny, co nie czyni tego najlepszym suplementem na wzrost mięśni. Ale dla wegetarian, którzy mają nadzieję na utrzymanie zdrowych zapasów kreatyny, jest to świetna opcja. Podobnie jak BulkSupplements, Life Extension zapewnia również CoA dla wszystkich swoich produktów, dzięki czemu wiesz, co się dzieje i jak są wytwarzane.
Cena: 30 USD
Formularz: Kapsułki
Marka: Przedłużenie życia
8. Mikronizowany Cellucor
Zaprojektowany, aby szybko trawić, każda porcja proszku Micronized Cellucor zawiera 5g kreatyny, aby wspierać siłę i wzrost mięśni. Aby wzmocnić smak, marka zaleca dodanie go do przedtreningówki lub BCAA.
Cena: 70 USD
Formularz: Proszek
Marka: Cellucor
9. Laboratoria EHP CREA-8
Wykonany w 100% z czystego monohydratu kreatyny, to wydanie z EHP Labs jest ulubieńcem australijskich kulturystów. Crea-8 został zaprojektowany, aby odżywiać Twoje ciało wysokiej jakości monohydratem kreatyny, aby osiągnąć wyżyny siły, wytrzymałości i wzrostu mięśni.
Cena: 50 AUD
Formularz: Proszek
Marka: Laboratoria EHP
10. BulkSuplementy Kreatyna
Jeśli szukasz wysokiej jakości i niedrogiego suplementu kreatynowego, nie szukaj dalej niż BulkSupplements Creatine. Ponownie, ten suplement kreatynowy to kreatyna i nic więcej. BulkSupplements Creatine może się również pochwalić formułą bezglutenową, bezsojową, bezmleczną, bezdrożdżową i bezproblemową, dzięki czemu nikt nie traci korzyści. Na życzenie BulkSupplements może również dostarczyć Certyfikat Analizy (CoA), formularz dokumentujący jakość, wytrzymałość i specyfikacje produkcyjne swoich proszków. Pomaga to utrzymać odpowiedzialność BulkSupplements za etyczną i niezawodną produkcję suplementów.
Cena: 25 USD
Formularz: Proszek
Marka: BulkSuplementy
11. Kreatyna MuscleTech Cell-Tech
Jeśli nie lubisz smaku surowej kreatyny w proszku, MuscleTech Cell-Tech Creatine jest dostępny w więcej niż kilku smakach, które możesz wypróbować. Od pomarańczowego po owocowy poncz, nadaj swoim koktajlom i treningom owocowego kopa. Wraz z pięcioma gramami kreatyny na miarkę znajdziesz również jeden gram aminokwasów rozgałęzionych. Są to formy aminokwasów używane przez sportowców w celu zwiększenia wydajności i zminimalizowania zmęczenia, dzięki czemu szybciej jesteś gotowy do powrotu. Ten suplement nie jest dla purystów kreatyny, ale smaczną odmianą dla tych, którzy chcą rozgałęzić się z suplementami kreatynowymi.
Cena: 50 USD
Formularz: Proszek
Marka: MuscleTech
Ogólne często zadawane pytania
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to suplement poprawiający wydajność, który może zwiększać masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń
Czy kreatyna pomaga w treningu?
Tak, organizm przekształca zapasy kreatyny w energię podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Kiedy powinienem brać kreatynę?
Kreatyna może być spożywana o każdej porze dnia, ale sugeruje się, aby była najskuteczniejsza przed i po treningu.
