Nie ma owijania w bawełnę. Dobry sen w nocy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i funkcjonowania. W rzeczywistości badania pokazują, że dobry odpoczynek może zmniejszyć ryzyko zachorowania na pewne choroby, zapewnić optymalną pracę mózgu i pomóc uniknąć stresu, ale dobry sen to coś więcej niż tylko wygodne łóżko. Jeśli chodzi o zdrowie, dieta ma kluczowe znaczenie, a znajomość żywności, która pomaga lepiej spać, jest świetnym punktem wyjścia. W końcu istnieje wiele pokarmów, które pomagają zasnąć, niektóre są po prostu lepsze od innych.
Dlaczego sen jest ważny
Chociaż możesz ciężko trenować na siłowni, badania pokazują, że to, co robisz, gdy jesteś w pozycji poziomej, jest równie ważne. Dobry sen w nocy może sprawić, że poczujesz się wypoczęty i znacznie poprawisz jakość życia, ale istnieją inne czynniki, na które należy uważać.
Utrata wagi
Przede wszystkim czas trwania snu ma silny związek z przyrostem masy ciała. Według badania przeprowadzonego przez North American Association for the Study of Obesity, dzieci i dorośli z krótkim czasem snu są o 89 i 55 procent bardziej narażeni na rozwój otyłości. Wynika to z roli, jaką sen odgrywa w naszej równowadze hormonalnej, motywacji do ćwiczeń i ogólnego nastroju.
Stężenie
Jeśli kiedykolwiek miałeś wielką noc i próbowałeś biegać na pełnych obrotach, zauważyłbyś, że tracisz koncentrację. Sen ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu, wpływając na funkcje poznawcze, koncentrację, produktywność i wydajność. Stwierdzono, że krótki sen może negatywnie wpływać na niektóre aspekty funkcjonowania mózgu w podobnym stopniu jak zatrucie alkoholem.
Zmniejszone ryzyko zachorowania
Kolejną zaletą wysokiej jakości snu jest mniejsze ryzyko zachorowania. Badania pokazują, że osoby ze słabym snem mają większe ryzyko chorób serca i udaru mózgu, więc opłaca się dostarczać Zs tam, gdzie to możliwe.
Jak jedzenie wpływa na sen
Jeśli chodzi o żywność, która pomaga zasnąć, wydaje się, że każdy ma swoje zdanie na ten temat. Ale nauka raz po raz udowodniła, że istnieje kilka głównych pokarmów, które powodują senność i ma to wiele wspólnego z substancjami odżywczymi.
Istnieje silny związek między snem a tym, jak metabolizujemy żywność. Nasza dieta i wybory żywieniowe pomagają regulować nasz rytm dobowy, mniej więcej 24-godzinny cykl, w którym nasze ciało podąża każdego dnia. W tym przypadku zmiana naszych wzorców żywieniowych lub drastyczna zmiana tego, co jemy, może w rzeczywistości wytrącić nasz zegar biologiczny z rytmu. Złe odżywianie się, szczególnie na kilka godzin przed snem, może zaburzyć jakość snu, więc jeśli szukasz najlepszych pokarmów, aby zasnąć, unikaj kofeiny, alkoholu i cukru.
Węglowodany przed snem
Co więcej, wszyscy mamy przyjaciela, który uwielbia karmić nas dietą „bez węglowodanów przed snem”. Chociaż zachęca się do redukcji węglowodanów bezpośrednio przed snem, nie ma potrzeby całkowitego usuwania makroskładników z nocnego planu żywieniowego. Zamiast tego powinieneś skupić się na węglowodanach złożonych i usunąć węglowodany proste.
- Proste węglowodany - To rodzaj węglowodanów, który najczęściej kojarzymy z przyrostem masy ciała. Pokarmy wysokocukrowe i wysokoenergetyczne, które mają niewielką wartość odżywczą. Proste węglowodany to czekolada, lizaki, koktajle mleczne i lody. Te przekąski zapewnią Ci zastrzyk energii w niewłaściwym czasie, więc nic dziwnego, że nie są to pokarmy, które powodują senność.
- Węglowodany złożone - Węglowodany mają złą dietę, jeśli chodzi o pokarmy, które pomagają zasnąć, ale węglowodany złożone mogą w rzeczywistości pomóc. Umiarkowane spożycie węglowodanów skrobiowych, takich jak ziemniaki i kabaczki, wraz z węglowodanami włóknistymi, takimi jak jarmuż, może pomóc w regulacji snu. Ponadto produkty zawierające naturalne cukry, takie jak owoce, można spożywać przed snem, ale z umiarem.
Najlepsze pokarmy pomagające zasnąć
To, co jesz, jest niewątpliwie dużym czynnikiem wpływającym na to, jak śpisz. Wszyscy zjedliśmy dużego tłustego burgera przed snem i walczyliśmy o dobry odpoczynek, to nie jest nadprzyrodzone. Twoje spożycie składników odżywczych jest bezpośrednio związane z twoim wzorcem snu. Dodanie dodatkowych makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcze) może zaburzyć Twój zegar biologiczny. Jeśli naprawdę chcesz dobrze się wyspać, musisz znaleźć pokarmy, które sprawiają, że czujesz się senny.
Oto lista 10 produktów spożywczych, które pomagają zasnąć.
1. Banany
Jak wspomnieliśmy powyżej, żywność zawierająca naturalne cukry może mieć pozytywny wpływ przed snem. Banany na przykład zawierają bogactwo ważnych składników odżywczych, które sprzyjają lepszemu wypoczynkowi. „Banany są bardzo bogate w magnez, który jak wykazano w badaniach klinicznych, zmniejsza lęk – jedną z głównych przyczyn bezsenności – o 31 procent” – mówi Olivia Arezzolo, ekspert od snu z Sydney. „Banany są również świetne na sen, ponieważ pomagają organizmowi w syntezie serotoniny. Jako hormon uspokajający jest świetnym lekarstwem na stres – główny czynnik upośledzający sen Australijczyków, zgodnie z ogólnokrajowym badaniem z lat 2021-2022”.
Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś jeść owoce, z których nie najmniej ważnym jest to, że australijskie banany należą do najlepszych na świecie. Bogate w potas i witaminę B-6, banany są nie tylko jednym z najlepszych pokarmów na sen, ale także oferują dodatkowe korzyści zdrowotne. Według dalszych badań naukowych banany wspomagają również produkcję hormonu senności melatoniny – głównego czynnika inicjującego sen. „Z tego powodu osoby, które mają problemy z zaśnięciem, uznają ją za idealną przekąskę przed snem” – mówi Arezzolo.
2. Migdały
Możesz tego nie wiedzieć, ale orzechy są jednymi z najlepszych pokarmów na dobry sen i mają wiele wspólnego z zawartością tłuszczu. W szczególności migdały są bogate w zdrowe tłuszcze, których organizm potrzebuje do metabolizowania innych aspektów diety. „W szczególności migdały i orzechy włoskie zawierają melatoninę, hormon, który pomaga zsynchronizować cykl snu” – mówi Arezzolo. „Orzechy mogą zwiększać poziom hormonu we krwi; dlatego pomóż ci spać spokojniej”.
3. Herbata rumiankowa
Jest powód, dla którego tak wielu z nas łapie filiżankę przed snem. Jeśli chodzi o napoje i potrawy, które powodują senność, nie można przejść obojętnie obok herbaty rumiankowej. „Herbata rumiankowa jest od lat stosowana jako naturalny środek w celu zmniejszenia stanu zapalnego, lęku i leczenia bezsenności” – mówi Arezzolo. „Badania pokazują, że jego właściwości uspokajające są prawdopodobnie powiązane z przeciwutleniaczem zwanym apigeniną – podobnie jak tabletki nasenne, aktywuje neuroprzekaźniki GABA; pomagając ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i łatwiej spać.” Jednak w przeciwieństwie do tabletek nasennych, rumianek jest substancją naturalną, która może być przyjmowana długotrwale – zarówno przez osoby starsze, jak i młode.
4. Mleko konopne
Chociaż nie jest to dokładnie to, po co można po prostu sięgnąć do lodówki, mleko konopne staje się coraz powszechniejsze i nie bez powodu. „Istnieje możliwy związek, który pokazuje psychologiczną stronę cieszenia się ciepłym mlekiem w dzieciństwie, ponieważ ludzie wywołują stan senności” – mówi Arezzolo. „Mleko konopne jest świetną roślinną alternatywą dla nabiału i jest używane przez wielu w celu zmniejszenia lęku, stresu i wywoływania senności”. Tak więc, jeśli szukasz jedzenia, które pomaga ci spać, warto zrezygnować z pełnej śmietanki w poszukiwaniu czegoś bardziej egzotycznego.
5. Twarożek
Z pewnością nie jest to miejsce dla wszystkich, ale twarożek ma wszystkie elementy wysokiej jakości przekąski przed snem. W szczególności pokarmy bogate w chude białko, takie jak twarożek, również zawierają tryptofan. Ta pomoc aminokwasowa może zwiększać poziom serotoniny, zmniejszając ryzyko bezsenności. Aby go osłodzić, posyp serek malinami, które są bogatym źródłem melatoniny.
6. Owoce
Istnieje kilka czynników, które są wspólne dla wszystkich najlepszych pokarmów na sen, a jednym z nich jest melatonina. Melatonina, naturalnie wytwarzany hormon, pomaga zasnąć, uspokajając organizm przed snem. Niektóre owoce zawierające melatoninę mogą pomóc szybciej zasnąć i rzadziej budzić się w nocy. Obejmują one;
- Tartowy sok wiśniowy
- Ananas
- Pomarańcze
Podobny efekt mogą mieć również inne owoce i warzywa, które są bogate w przeciwutleniacze. Niektóre jagody mogą pomóc w przeciwdziałaniu stresowi oksydacyjnemu spowodowanemu zaburzeniami snu, co czyni je jednymi z najlepszych pokarmów pomagających zasnąć.
7. Turcja
Nie ma to jak zajadać się całym indykiem przed snem. Pyszny i pożywny indyk jest wyjątkowo chudym białym białkiem, które jest naturalnie bogate w składniki odżywcze. Bogaty w ryboflawinę, fosfor i selen, indyk jest świetny dla ogólnego stanu zdrowia, jednak podobnie jak twarożek zawiera również aminokwas tryptofan. Aminokwas ten zwiększa produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Okazuje się, że istnieje naukowy powód, dla którego nie możesz nie zasnąć po świątecznym obiedzie.
8. Kiwi
Inny niskokaloryczny, ale bogaty w składniki odżywcze owoc, kiwi, jest pełen witamin. W rzeczywistości jeden średni owoc kiwi zawiera 117 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C i prawie 40 procent zapotrzebowania na witaminę K. Dodatkowo owoc oferuje również sporo kwasu foliowego i potasu, a także kilka minerałów śladowych.
Badania wykazały, że zjedzenie dwóch owoców kiwi na godzinę przed snem może pomóc szybciej zasnąć i spokojniej. Uczestnicy, którzy przestrzegali tej zasady, zasypiali o 35,4 procent szybciej niż ci, którzy stosowali zwykłą dietę, co dowodzi, że ten puszysty owoc znajduje się wysoko na liście pokarmów ułatwiających zasypianie.
9. Tłusta ryba
Od dawna wiemy, że tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są dla Ciebie niesamowicie dobre. Być może nie wiedziałeś jednak, że są to również pokarmy, które powodują senność. Bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3 ryby te mogą zmniejszać stany zapalne i potencjalnie chronić przed chorobami serca. Ponadto żywność bogata w składniki odżywcze została również powiązana z poprawą funkcji mózgu.
Ta kombinacja kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D może poprawić jakość snu. Wykazano, że oba zwiększają produkcję serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która promuje sen. Zjedzenie kilku uncji tłustych ryb przed snem może pomóc szybciej zasnąć i głębiej zasnąć.
10. Orzechy włoskie
Podobnie jak poprzednie migdały, orzechy włoskie są jednymi z najlepszych produktów, które pomagają zasnąć. Bogate w melatoninę orzechy włoskie pomagają regulować rytm snu i poprawiają jakość odpoczynku. „W szczególności orzechy są bogate w kwasy omega 3: wykazano w badaniach klinicznych, aby wspierać jakość snu i minimalizować nocne przebudzenie” – mówi Arezzolo. „Tak więc, dla tych, którzy nagle budzą się o 3 nad ranem, garść orzechów włoskich wraz z bananem to najlepsza przekąska przyjazna dla snu”.
Ogólne często zadawane pytania
Jakie pokarmy pomogą ci spać?
Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą pomóc w promowaniu zdrowego snu. Pokarmy takie jak migdały i banany dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, które, jak udowodniono, zmniejszają stres.
Czy to źle jeść węglowodany przed snem?
Spożywanie węglowodanów przed snem niekoniecznie jest złą rzeczą, jednak ważne jest, aby trzymać się z dala od prostych węglowodanów i pokarmów bogatych w cukier. Zamiast tego wybierz gęste i włókniste węglowodany przed snem.
Jakie pokarmy są bogate w melatoninę?
Melatoninę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak jajka i ryby. Niektóre pokarmy roślinne, takie jak orzechy, również zawierają wysokie stężenie melatoniny.
